Тренировочная программа для набора мышечной массы - Фатальная энергия

В основе тренировочной программы для набора мышечной массы заложено использование БФУ с прогрессивным повышением интенсивности нагрузок за счет увеличения рабочих весов в каждом отдельном упражнении. Грамотно чередуя эти упражнения, Вы достигнете желаемых результатов, потратив на это минимум времени.

Занятия должны быть циклическими, а нагрузки возрастать. В среднем цикл длится 4 месяца, после чего следует сделать двухнедельный перерыв и приступить к следующему циклу.

В летнее время можете взять 1-2 месяца отдыха от занятий с отягощениями. Такая психологическая и физическая разгрузка очень полезно скажется на организме, и осенью Вы снова будете готовы к серьезной работе.

Для тех, у кого такой цикл будет первым в жизни, следует выбрать веса не более 40% от Вашего собственного. Не торопитесь увеличивать вес на штанге, сначала надо поставить правильную технику, заложить прочный фундамент для дальнейших занятий, прочувствовать движения во всех основных упражнениях. На это может уйти от 2 недель до 1 месяца.

Следующий цикл начинать следует с весов на 40% меньше достигнутых в предыдущем. К примеру, если Вы приседали с весом 70кг на 20 раз, то цикл следует начать с веса 42кг. Таким образом, первые два месяца цикла будут разминочными. За это время Вы должны приблизиться к максимальному весу, достигнутому в предыдущий цикл, организм приспособится к режиму тренировок и к прогрессивному увеличению нагрузок. Оставшиеся два месяца цикла будут наиболее сложными, именно в этот период и начинается по-настоящему тяжелая работа. Вес на штанге будет увеличиваться с большим трудом, эмоциональное напряжение будет расти с каждой новой тренировкой. Это сильный стресс для всего организма в целом. Однако именно этот стресс и сделает Вас сильнее и больше.

Тренировки должны быть короткими (всего два упражнения) и не очень частыми. Два раза в неделю по 40-50 минут будет вполне достаточно.

Выполнять одни и те же упражнения из цикла в цикл, следуя одной и той же схеме тренировок, весьма утомительное занятие. Для разнообразия Вы можете периодически включать в свою тренировочную программу упражнения на пресс, подтягивания и отжимания на брусьях (последние 2 упражнения рекомендуются мужчинам). Из таблицы 1 видно, что отжимания на брусьях полностью дублирует жим лежа. Таким образом, в один цикл Вы можете выполнять жим лежа, а в следующий отжимания.

Правильная программа тренировок

Правильная программа тренировок – это очень важный момент. Любой бодибилдер, прежде чем начать заниматься, подбирает для себя программу тренировок . Главная ошибка новичков – необдуманное выполнение всех подряд упражнений.

Неправильно подобранная или полностью отсутствующая программа тренировок – это бессмысленное поднятие тяжестей, которое не даст никакого положительного результата. Только зря потратите время, деньги и силы. А спустя некоторое время пропадет и желание заниматься. И это не удивительно. Если нет никакого результата зачем это делать? Так что прежде чем пойти в зал, необходимо хоть немного узнать о бодибилдинге и о правильном питании и спортивных добавках.

Почитайте книги и журналы, посмотрите в Интернете, но лучше всего, если Вас потренирует какой-нибудь знающий человек. Бодибилдинг очень сложный вид спорта. И не потому что здесь нужно поднимать большие веса, а потому что здесь нужно думать головой, продумывая каждое движение, каждое упражнение и многое другое.

Существует множество программ и все они действуют. Но это не означает, что все они подойдут именно Вам. Здесь многое зависит от организма самого спортсмена. Кому-то нужно заниматься

несколько часов подряд, а кому-то хватит и сорока минут. Кто-то выполняет упражнения с тяжелыми весами с маленьким количеством повторений, а кто-то легким весом повторяет раз на 15. Поэтому подобрать правильную программу тренировок не так уж и просто. Возьмите какую-нибудь и начните по ней занимать, следите за результатом. Если положительного эффекта нет, то меняйте ее на другую. Используйте разные программы . пока не найдете подходящую. Постоянно меняя их Вы поймете как долго Вы можете заниматься, сколько времени Вам необходимо на восстановление. Может Вы сможете заниматься каждый день минут по 40, а может по 2 часа, через день. Все это подскажут Ваши мышцы. И в конце концов будет найдена та самая программа, которая и нужна.

Но и это не все. Мышцы слишком быстро привыкают к одинаковым нагрузкам. Чтобы был результат, программы придется менять. Иначе рост мышц прекратится и Вы будете топтаться на месте. Поэтому старайтесь менять способ тренировок хотя бы раз в месяц. Нельзя дать телу адаптироваться к нагрузкам. Изменить занятия можно по-разному. Можно менять время отдыха между подходами, изменять поднимаемый вес, количество повторений и сетов, даже переставить упражнения местами. Все эти нововведения, хоть и маленькие, положительно скажутся на тренировке и наборе мышечной массы, ведь организм к этому не готов.

Еще очень важно нагружать мышцы различными весами. Предположим одну неделю Вы можете заниматься со 100% весом, а другую использовать процентов 70% (поясняю. 100% вес — это вес, который Вы сможете поднять только на один раз. Например, Вы выполняете жим лежа и выжали штангу весом в 100 килограмм на 1 раз и больше не смогли. В этом случае 100 кило и будет для Вас тем самым 100% весом, поскольку Вы подняли его на один раз. Разумеется, что 70 кило — это 70 процентов). Потренировались одну недельку тяжелым 100% весом, а затем неделю легким 70%.

Примерно через пару месяцев можно устроить заслуженный отдых, дней так на 10. После возвращения в спорт, снова меняйте программу тренировок . Запомните еще один момент. Если Вы выполняете упражнения с тяжелым весом, то старайтесь использовать примерно по 5 упражнений в занятии. Эти упражнения должны быть базовыми. Если начинаете использовать веса полегче, то добавляйте другие упражнения к своим тренировкам .

IGym FREE - Дневник тренировок

Самый лучший, удобный и простой помощник в зале!

- Программы тренировок - используйте готовые или создавайте свои;

- Таймер между подходами со звуковым и графическим сигналом;

- Отслеживание весов на прошлой тренировке;

- Большая база упражнений с поиском и описанием техники упражнений с картинками;

- Статистика - следите за своим прогрессом на тренировках;

- История - смотрите все свои тренировки;

- Поддержка возможности проведения дропсетов и суперсетов;

- Замеры - замеряйте объемы вашего тела и следите за ним;

- Социальные сети - делитесь вашими результатами с друзьями;

Всем давно известна простая истина: чтобы прогрессировать нужны знания и опыт. Именно поэтому необходимо вести дневник тренировок, чтобы в дальнейшем, на основе своих записей, выявлять свои слабые и сильные стороны, менять схемы тренировок, питания и режима дня. А приложение iGym Дневник тренировок поможет Вам в достижении желаемых результатов!

iGym - простое и удобное приложение, вся необходимая информация вносится в 1-2 клика, чтобы не отвлекать Вас от процесса тренировки, а наоборот, улучшить получаемые впечатления.

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

Выберите программу, которая вам нравится или же создайте свою собственную! Создавайте дни, добавляйте упражнения из сотен готовых, либо создавайте собственные! Умный поиск и приятный интерфейс помогут сделать этот процесс весьма увлекательным! Больше не нужно тратить по несколько часов, чтобы всего-навсего создать свою программу, с приложением iGym этот процесс быстр и приятен. Разумеется, вы также сможете редактировать упражнения и программы :)

ПРОЦЕСС ТРЕНИРОВКИ

Выберите день из вашей программы и все готово! Приступайте к тренировке, записывайте результаты подходов. Умная функция поиска автоматически находит результаты по этому упражнению на прошлой неделе - таким образом Вам больше не прийдётся листать ваш журнал в поисках, Вы сможете сосредоточится на прогрессе. Добавляйте подход в 1 клик, при этом, по желанию вы можете запустить таймер отдыха, и посмотреть логи этого упражнения за всё время!

В истории хранятся все проведенные вами тренировки, сортированные по дате и программам занятий. Вы сможете посмотреть ваши тренировки в любое время, а также сравнить результаты по упражнениям, выполненным в разные дни!

СТАТИСТИКА

Наиболее быстрый и удобный способ оценить Ваши продвижения в спорте - это, конечно же, графики. Добавляйте до 10 разных упражнений для просмотра одновременно, и вы увидите динамику своих весов в упражнениях. Причем, просматривать результаты вы можете за все время, за последний месяц, за 3 месяца и за пол года! Также вы можете анализировать рост ваших мышц, сравнивая объемы ваших частей тела и длительность ваших тренировок.

Представьте, сколько информации Вам бы пришлось перерыть в бумажном журнале, чтобы, например узнать, насколько у Вас выросла грудь за месяц и насколько вырос жим лежа за тот-же самый месяц? А за 2? А за пол года? Не можете представить? С приложением iGym Вам хватит 30 секунд, чтобы узнать всё это и даже больше!

Измеряйте свои объемы и оценивайте динамику роста ваших мышц.

СОЦИАЛЬНЫЕ СЕТИ

Делитесь своими достижениями с друзьями через Facebook, Twitter и VK!

Следующее обновление будет включать в себя больше полезных функций!

Twitter: @iGymTJ

ВКонтакте: vk.com/iGymTJ

Топ-10 Мобильных приложений для тренировок: бег, ходьба, езда на велосипеде

Пытаетесь ли Вы похудеть или просто желаете оставаться здоровыми и подтянутыми, Ваш смартфон может быть полезным инструментом — но только если у вас есть правильное приложение. Из сотни предлагаемых вариантов мы выбрали несколько лучших мобильных приложений для бега, ходьбы и езды на велосипеде.

Runtastic Pro — подробный отчет о тренировке

Приложение Runtastic Pro – одно из лучших приложений для отслеживания подробных данных тренировок на основе расстояния: бег, бег трусцой, езда на велосипеде, катание на коньках и беговых лыжах. Если взглянуть на карту маршрута во время тренировки, можно увидеть статистические данные, такие как ваше время пробега, пройденное расстояние и направление. Карта даже использует цвета для указания изменений в тренировках, как то: наклонные поверхности и изменения в темпе. Компас приложения поможет вам ориентироваться, или же вы можете выбрать готовые маршруты на Runtastic.com и синхронизировать их с вашим телефоном. Определившись с маршрутом, приложение затем  зачтет вам подробный отчет вашей тренировки, который вы можете сохранить, а также предоставит вам графики, наглядно показывающие вам ваши тренировки.

RunKeeper — Ваши успехи в цифрах

Хотя приложение RunKeeper используется для отслеживания бега, ходьбы, велосипедных прогулок, походов и многого другого, его реальная польза заключается в силовых тренировках. Являясь одним из самых популярных фитнес-приложений на App Store, RunTastic отслеживает статистику вашей тренировки и позволяет просматривать ваши успехи в течение продолжительного периода. В Training tab вы можете выбрать план тренировки, соответствующий вашим целям, а также воспользоваться голосовым тренером. Эта функция особенно полезна для бегунов на длинные дистанции. Training tab будет отслеживать ваш прогресс в сопоставлении с вашими целями и предоставит вам данные в виде графиков.

Reebok Fitness — минимум настроек, максимальный результат

Для тех, кто ищет фитнес-приложение, не требующее множества настроек, Reebok Fitness – это то, что вам нужно. Открыв приложение, оно предложит вам выбрать интересующие вас категории, такие как бег, ходьба, йога, силовые тренировки, или танцы. На основе этой информации приложение составит индивидуальную программу тренировки. Посредством Reebok Fitness вы можете составить график, а также приложение будет напоминать вам о предстоящих тренировках и отслеживать ваши достижения. Приложение также предоставляет доступ к видеороликам и практическим рекомендациям от фитнес-экспертов.

Nike + Running — эффективные интенсивные тренировки

Если Вы хотите интенсивно тренироваться, то мобильное приложение Nike + Running поможет Вам в этом. С приложением Nike + Running Вы можете незамедлительно приступать к напряженным и результативным фитнес-тренировкам. Как и другие мобильные фитнес-приложения, Nike + Running использует GPS вашего iPhone, а также акселерометр, чтобы фиксировать пройденное расстояние, темп и время тренировки. Приложение предоставляет обратную аудио связь: голос в приложении объявляет Вам темп и время Вашего забега на каждом пройденном километре. Это дает Вам возможность сосредоточиться на своей цели – функция особенно полезна для тех, кто привык тренироваться на конкурентной основе. Отличительной особенностью этого приложения является то. что оно способствует виртуальному общению с Вашими друзьями в  фитнес- сообществах. Приложение позволяет отмечать друзей с которыми Вы тренируетесь или соревнуетесь виртуально, а также делиться картами маршрутов. Одной из самых полезных функций приложения Nike + Running является функция Challenges (вызовы). При помощи этой функции пользователи могут создавать задачи, устанавливать цели и определять дистанции. Вы можете бросить вызов друзьям и пригласить их побороться за медали. Сильная конкуренция заставит Вас тренироваться интенсивнее и добиваться лучших результатов в фитнесе и спорте.

TempoRun — тренировка в такт музыке

Нравится ли вам тренироваться в такт музыке? Мобильное приложение TempoRun поможет вам в этом!  TempoRun классифицирует Вашу любимую музыку  в соответствии с темпом тренировки. чтобы вы могли держать устойчивый ритм  фитнес-тренировки при выполнении упражнений и во время пробежки. Вы можете программировать любимые песни в своих собственных плейлистах, а также, при помощи мобильного приложения, Вы можете использовать TempoRadio, которое работает на SoundCloud. Здесь Вы можете  открыть для себя новые песни и музыкальные треки. которые помогут Вам тренироваться в такт музыке и обеспечат хорошее настроение во время пробежки. Это приложение отлично подходит для тех, кто хочет поддерживать устойчивый темп бега на больших дистанциях, а также для тех. кто хочет сократить время преодоления дистанции. Кроме этого, приложение TempoRun будет отслеживать вашу статистику, фиксировать пройденное расстояние, время тренировки и количество израсходованных калорий.

Strava — два приложения для всех целей и намерений

Strava – это красиво оформленное, эстетичное приложение. Примечательно, что  Strava состоит из двух отдельных приложений — » Running » и » Cycling «. Но в каждой версии, вы можете устанавливать то, что хотите: езду на велосипеде, бег, ходьбу или любые другие виды деятельности. Это приложение подходит  для всех целей и намерений.

В приложении для Android первый экран, с которым  вы столкнётесь при запуске -это социальная сеть. Однако если у вас нет намерения отслеживать других пользователей, и вы просто хотите использовать Strava в качестве личного приложения, вы можете пропустить эту часть и перейти на конкретные функции отслеживания.

Тем не менее, версия приложения для iPhone — это совершенно другое дело по сравнению с Android. Одна радость в использовании и отличный дизайн! Например, в ту же секунду когда вы запускаете приложение для iPhone вы прямо выходите на экран основных «Записей», и вы можете легко переходить с одной записи на другую  стандартным жестом в мультисенсорных устройствах.

Обе версии Strava – и Android и IOS —  позволяют вам легко создавать деятельность с нуля и это здорово!

Премиум-версия приложения Strava довольно доступна в цене, и дает вам дополнительные преимущества, так как позволяет легко сравнивать разные сегменты в режиме реального времени, и отслеживать друзей во время тренировок.

Endomondo — удобный интерфейс, информативный и понятный

Приложение Endomondo добилось признания благодаря своему супер-чистому и аккуратному дизайну.

Интерфейс очень лаконичный, но информативный. Вы можете просматривать историю, которая включает в себя обзор основной статистики, а также отдельные результаты. Вы также можете открыть любую музыку на устройстве — и от Spotify — непосредственно из приложения.

Базовая версия Endomondo является бесплатной, но небольшой взнос позволяет удалить объявления и получить множество дополнительных функций, в том числе мотивирующие предложения.

Runno — приложение-игра

Runno — это бесплатное приложение-игра, цель которой превратить ваши пробежки в развлечение. В игре вам предстоит завоевать как можно больше территории, создать своё виртуальное царство, и защищать его от нападений. Вы получаете контроль над районом, сделав пробежку вокруг него. Чем больше площадь, которую вы «завоёвываете» (то есть, чем больше вы бежите), тем больше становится ваше царство. Кроме того, приложение отслеживает калории, которые вы сжигаете во время пробежки, и «награждает» вас  солдатами, которых можно использовать, чтобы защищать свою территорию. Чем больше калорий вы теряете, тем больше солдат получаете. Таким образом, Runno заставляет вас бежать все больше, даже не замечая того.

Charity Miles — зарабатывайте деньги во время бега или ходьбы

Приложение Charity Miles — это бесплатное приложение, позволяющее вам прибавлять мили в тренировках, что поможет вам оставаться в хорошей форме. Открыв приложение, выберите Charity (благотворительность) и, за счет пожертвований со стороны корпоративных партнеров Charity Miles зарабатывайте деньги за каждую пройденную милю. В частности, вы заработаете 10 центов за милю для езды на велосипеде и 25 центов за милю для ходьбы или бега. Это означает, что если вы ежедневно бегаете, скажем, 4 мили, вы можете в годовом разрезе заработать $365 на благотворительность.

Заставить себя тренироваться и потреблять здоровую пищу  может быть трудной задачей, но, надеемся, что эти приложения помогут вам в этом.

MapMyFitness

Используйте встроенный в телефон GPS для отслеживания каждого аспекта вашей тренировки, включая продолжительность, расстояние, темп, скорость, высоту, количество сожженных калорий и маршрут поездки. Сохраняйте и загружайте данные тренировок на MapMyFitness для всеобъемлющей истории тренировки. Приложение не просто измеряет и сохраняет количество пройденных Вами километров: оно отслеживает конкретный маршрут Вашей индивидуальной пробежки.

Gym Book - программа для записи тренировок - Блог Mitro77

В этой очень нудной статье я объясню, почему это одна из лучших программ данного типа и чем Gym Book  очень подходит новичкам.

Скачать Gym Book с Googlу Play

Раньше я, как и большинство спортсменов в зале, использовал тетрадку для контроля прогресса на тренировках. Но как-то меня посетила мысль: неужели в век  когда космические корабли бороздят просторы Большого театра  смартфонов не придумали удобных программ для записи и контроля результатов в спортзале? Изучив несколько программ на Android остановился на великолепном приложении Gym Book.

Видно, что программу делал человек близкий к спорту: нет такой прихоти, которую нельзя тут настроить. Бесплатная версия Gym Book отличается от платной тем, что можно записать определенное количество тренировок. На полгода/год точно хватит. А за это время поймете — надо вам переходить на платную версию или нет, так как спорт давно уже заброшен ;)

Итак, поехали. При запуске программы нас встречает вот такое окно:

Стартовое окно Gym Book

Само оформление блокнота может быть как темное, так и светлое. Последнее мне ближе.

Для начала нужно настроить тренировочные циклы и программы тренировок.

На главном экране программы выбираем «Настройки»  и видим:

Далее «Тренировочные циклы». Это подменю нужно для того, чтобы запрограммировать различные тренировочные циклы. Для создания нового тренировочного цикла выбираем «Новый». Вводим для примера «Тренировки дома» и нажимаем «Ок». После чего данный цикл появляется на экране.

Теперь нам надо добавить тренировочные дни. Нажимаем на картинку гаечного ключа. Открывается окно «Тренировочная программа»:

Выбираем «Добавить день» и вводим название дня. Например «Четверг — бицепсы, трицепсы».  После этого начинаем наполнять упражнениями.

Сами упражнения вводить очень удобно либо с помощью «Добавить из справочника»  — просто рай для новичков, да и вообще удобно с точки зрения логики и юзабилити. Сначала выбираешь группу мышц, затем визуально подбираешь упражнение. Каждое упражнение снабжено фотографиями и подробным описанием того, как его выполнять.

Либо полностью программировать самому выбрав «Добавить упражнение» :

Как видите, настройки упражнений очень широкие и в тоже время простые.

По итогу получаем тренировочный день в виде подобного:

Любое упражнение может быть смещено выше/ниже. А если выбрать какое-либо упражнение и удерживать пальцем, то появится такое меню:

Таким образом планируем все тренировочные дни:

Возвращаемся на предыдущий экран:

Теперь сама тренировочная программа актуального тренировочного цикла доступна для просмотра и корректировки в подменю «Тренировочная программа» .

Подменю «Упражнения» дублирует кастомную настройку собственных упражнений как в подменю  «Добавить упражнение» (см.выше).

Подменю «Опции» очень разнообразно. Здесь вы можете сменить цвет оформления, единицы измерения, выбрать режимы отображения исторических данных и т.д. Все гибко настраивается. В результате чего во время тренировки нет такого, что чего-то хочется, а этого вдруг нет.

Вот скрин части настроек относящихся непосредственно к самим тренировкам:

После этого мы полностью настроили тренировочный цикл. Возвращаемся на главный экран.

Теперь перейдем к самой тренировке.

Выбираем «Старт» и видим следующее:

Запускаем соответствующий день. Например «День 2. Вторник — ноги»:

Жмем «Старт» и запускаем тренировку. На экране появляется упражнение для выполнения. Что мы тут видим:

В «шапке» окна — порядковый номер упражнения из общего количества и название упражнения. Если нажать на язычок справа, то появится большое меню. О нем немного позже.

Ниже находятся два окна для заполнения «Вес» и «Повторения». В случае например бега там будет «Время» и «Расстояние». В случае тренировки пресса — одно окно «Повторения». Все настраивается при выборе упражнения.

Ниже окон ввода данных показываются цифры с предыдущих тренировок. Это очень удобно. Не надо нигде копаться.

Далее ниже слева располагается настраиваемый таймер для пауз между подходами и при смене упражнений. Запускаться может как автоматически, так и в ручную.

После каждого подхода вбиваем цифры «Вес» и «повторения», после чего нажимаем «Добавить подход». Записанный результат появляется ниже:

Обратите внимание на нули около зафиксированных подходов. При результате отличном от предыдущей тренировки вместо «0» появляется разница. То есть если вы неделю назад присели 30 кг, а сегодня 32 кг, то справа появится зеленая «2». Отрицательные цифры рисуются с минусом и красным цветом.

В общем с фиксацией подходов не должно возникнуть каких-либо проблем. Переходим к язычку, что справа от названия упражнения. После его нажатия видим такой экран:

Тут есть: результаты предыдущей тренировки, кнопки «История». «Справочник». «График» и «Таймер Табата» .

Очень важное для новичка подменю «Справочник». Все упражнения достаточно четко описаны. Плюс пара фотографий: стартовая позиция, окончание движения.

Подменю «История» :

Подменю «График» показывает прогресс данного упражнения по дням:

Подменю «Таймер Табата» :

Подробнее о Таймере Табата можно прочитать здесь .

После окончания тренировки появится окно с результатами и предложением оценить прошедшую тренировку.

Если нажать на рамку в правом верхнем углу, то можно будет ввести свои замеры, вес и присоединить фотографию. Мне лично это без надобности. Я только вес тела обычно контролирую.

Нажав на перо, получим возможность внести комментарий. Этим я тоже ни разу не воспользовался.

Возвращаемся на стартовый экран программы.

В подменю «История» увидим следующее:

Само подменю «Календарь» очень удобно. Выбираете на календаре день. Смотрите тренировку. Вносите любые коррективы.

«Таблица» представляет все тренировки в виде одной таблицы.

«Отправить» позволяет сделать экспорт истории тренировок. Можно выбрать дату начала и окончания.

«Экспорт в MS Excel» можно не комментировать. Все и так понятно.

Возвращаемся на стартовый экран.

Вот где разгул фантазии:

Снова замеры всего и вся.

Полезное подменю «Калькуляторы» :

Снова «График». «Таймер Табата» и «Справочник» .

При нажатии «Далее» видим:

Нормативы, к сожалению, очень уж обще расписаны. Удивительно для такой подробной программы.

Подменю «Бэкап и восстановление» позволяет сохранять копию результатов как на сам телефон, так и в Dropbox. Что очень удобно. Телефон можно потерять, результаты останутся.

Меню «Помощь» на главном экране содержит различные подсказки по работе с программой.

Программа очень шустрая, без тормозов. Обладает максимальным и удобным функционалом для регистрации тренировок. При этом не могу сказать, что функционал избыточный. Тут все на своем месте. Также ее использование хорошо показывает, что вести тренировочный блокнот в тетрадке — устарело.

Надеюсь, я вас убедил, что без этой программы никуда ни ногой в спортзал.

Поделитесь в комментариях, а что из программ в спортзале используете вы?

п.с. Забыл описать такую вещь в Gym Book, как обмен тренировочными программами между пользователями (импорт и экспорт тренировочного цикла). Но знайте, что есть и такая фича.

Тренировочная программа А

Программа А предназначена для атлетов, имеющих существенный дефицит массы тела (коэффициент -10 и ниже; о коэффициентах см. здесь ).

Тренировочная программа состоит из трех упражнений и двух занятий в недельном микроцикле.

Упражнения:

• жим штанги лежа с углом наклона скамьи – 25-30 градусов (альтернативные упражнения: жим штанги лежа на горизонтальной скамье. жим штанги стоя. отжимания на брусьях с весом),
• становая тяга ,
• полуприседания  (для высокорослых тренирующихся) или обычные приседания (для тех, кто невысокого роста) — более подробно о том, что выбрать, здесь .

Для каждого из упражнений предварительно необходимо установить  предельный максимум на одно повторение (1 ПМ) [подробнее об 1 ПМ >>>] и дальше, относительно его, рассчитать рабочие веса, указанные в таблице ниже (для этого воспользуйтесь специальным калькулятором под таблицей).

Метод организации тренировочного периода — циклирование. Метод организации тренировочной недели — микроциклирование.

Первая тренировка в неделю (ударная)

Выполняются все три упражнения. Для каждого упражнения — по три подхода. Используется «пирамида»: с каждым подходом вес снаряда увеличивается (на 5%).

Рабочая схема начала цикла (первой тренировки на первой неделе) для всех трех упражнений:

первый подход – 8 повторений (80% от 1 ПМ),

второй подход – 6 повторений (85% от 1 ПМ),

третий подход – 4 повторения (90% от 1 ПМ).

Задача на каждую следующую неделю — увеличивать количество повторений на 2  (два) во втором и третьем подходе, в частности на втором занятии — во втором подходе, на третьем и четвертом занятии — в третьем подходе. Соответственно на четверой неделе в каждом подходе должно быть по 8 повторений.

Рабочая схема конца цикла (последней тренировки на последней неделе):

первый подход – 8 повторений (80% от 1 ПМ),

второй подход – 8 повторений (85% от 1 ПМ),

третий подход – 8 повторений (90% от 1 ПМ).

Если веса подобраны правильно, то на первой неделе выполнить результат четвертой недели — невозможно. Постепенное увеличение (на протяжении четырех недель) количества повторений в рабочих подходах дает нужный результат.

ВАЖНО: каждое последнее повторение в любом подходе не должно быть что называется «на максимуме» — у вас должен оставаться минимальный запас сил, даже если ни на еще одно повторение, то хотя бы на его половину. Работа «до отказа» для большинства хардгейнеров-эктоморфов уменьшает прогрессирование по данной методике.

И еще одно примечание: возможен вариант, согласно которому 90% от 1 ПМ не будет соответствовать оптимальным 4 повторениям, так же как 85% не будет соответствовать 6 повторениям и 80% — 8 повторениям. В таком случае придерживаться к указанным повторениям более значимо, чем к процентам (проценты вычисляйте индивидуально под себя относительно повторений). Повторюсь, что оптимальное количество повторений соответствует субпределу ваших возможностей при заданной интенсивности, то есть когда остается запас сил в среднем на одно повторение.

Вторая тренировка в неделю (восстановительная)

Вторая тренировка проводится на 3-5 день после первой (у меня первая была обычно во вторник, а вторая в пятницу). Она состоит из тех же упражнений, но которые выполняются в среднем в 10 подходах на 2-3 повторения с весом 50-65% от разового максимума (методика заимствована у Вестсайдовской школы пауэрлифтинга ); время отдыха между подходами — от 40 сек. до 1 мин. Суть такой тренировки — протренировать мышцы относительно легкими весами во взрывном стиле. Такая техника  обеспечивает, с одной стороны, приведение мышц в тонус после достаточно долгого времени восстановления (несколько дней) без последствий в виде крепатуры и общей усталости организма на следующий день. Дело в том, что редкие регулярные тренировки лишают спортсмена функциональной кондиции, отсутствие которой, в свою очередь, со временем становится причиной застоя, когда на каждой последующей тренировке уже не возможно выполнять запланированное.

А с другой стороны, тренировка именно в таком режиме считается наиболее оптимальной для прогрессии взрывной силы, которая дает новый толчок для достижения поставленных целей в ударные тренировочные дни, направленные на увеличение мышечной массы.

Восстановительная тренировка на фоне ударной является малоинтенсивной, поэтому может показаться неэффективной. Но важно просто понимать: первая (ударная) тренировка направленная на истощение мышц, а восстановительная — на их восстановление.

Не исключено, что многим эктоморфам большего эффекта можно ожидать от нескольких дополнительных восстановительно-тонизирующих тренировок в период между ударными. См. трехдневный вариант программы А .

Как видите, программа построена на чередовании ударной и восстановительной (тонизирующей) тренировок. Этот принцип построения тренировочной программы физиологически оправдан и лежит в корне многих научно обоснованных тренировочных методов, таких, в частности, как БОССТ .

Таким образом, программа имеет следующий вид:

Софт для записи и анализа результатов тренировок - ТРЕНИНГ - ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР

Нравится Не нравится

kapous 13 янв 2010

Занимаюсь бодибилдингом 4 года и за это время всегда хотелось иметь софтину для записи, анализа результатов тренировок (ничего достойного не нашел).

Недавно выпал свободный месяцок и я взял да написал.

Вот основные фичи программы:

Создание собственных программ тренировок

Редактируемая библиотека суперсетов

Редактируемая библиотека упражнений

Поддержка скинов =) (без этого щас никуда)

Избранные упражнения для быстрого доступа к ним

Само-собой программа бесплатна.

Программа постоянно находится в развитии, планирую сделать экспорт результатов в ближайщее время.

Нравится Не нравится

Grifon-do 14 янв 2010

Нравится Не нравится

shurik88 14 янв 2010

Нравится Не нравится

kapous 14 янв 2010