Дневник тренировок (скачать)

Возможности:

• Ведение дневника тренировок с указанием рабочих весов, количества сетов и повторений
• Рекомендации по тренировкам
• Описание упражнений

• Установка программы на компьютер

Скачать электронный дневник тренировок и запустить файл. (программа была удалена, так как заражена вирусом, хотя была скопирована с официального диска).

• Определение даты первого занятия

Это окно открывается сразу при запуске программы. В него нужно ввести предполагаемую дату первого занятия: в зависимости от этого будут рассчитаны даты всех последующих занятий. В процессе выполнения программы можно корректировать дату текущего занятия, нажимая на знак «+». В результате будут пересчитаны даты всех последующих занятий.

• Заполнение таблицы предельных нагрузок

Заполнение таблицы необходимо для дальнейших расчетов тренировок. Заполняется таблица индивидуально: только вы сами знаете свои максимальные нагрузки. Например, какой максимальный вес вы можете выжать при 8 повторениях упражнения «Жим штанги широким хватом лежа на горизонтальной скамье»? Занесите эту величину в соответствующую графу таблицы. Когда вы заполните все пустые графы таблицы, нажмите на кнопку «Ок». Откроется диалоговое окно программы.

Если вы хотите удалить старые данные предельных нагрузок и начать дневник тренировок сначала, с первого занятия, нажимайте на кнопку «Дополнительно» в левом верхнем углу диалогового окна программы и выбирайте пункт меню «Начать занятия сначала».

Хотите посмотреть, что из себя представляет то или иное упражнение? Выбирайте соответствующее название (например, «Подъем на носки»), подводите к нему курсор и нажимайте на левую кнопку мыши. Появится окно с описанием упражнения. Чтобы закрыть окно, нажимайте на кнопку «Закрыть».

• Заполнение окна занятия

Основную часть диалогового окна программы составляет таблица с подробной структурой занятия. Указаны упражнения, которые выполняются на занятии, количество подходов и повторений, а также вес отягощений. Вес рассчитывается автоматически, исходя из предельных значений нагрузки, которые вы указали для каждого упражнения (в этой таблице для всех упражнений рассчитан условный вес от предельной нагрузки 30 кг).

Внизу окна — комментарий к занятию. Слева от таблицы — окно для заметок. Сюда нужно внести ваш вес на момент тренировки и ваши собственные комментарии к текущему занятию. После заполнения окна нажмите на кнопку «Сохранить заметку». После выполнения текущего занятия нажмите на кнопку «Выполнено», чтобы перейти к окну следующей тренировки. Комплекс состоит из 4 циклов, в каждом цикле — 6 тренировок. Закладка текущего занятия выделена стрелочкой. Закладки выполненных упражнений — галочками.

• Переход на новый цикл тренировок

Когда вы переходите к занятию следующего цикла, необходимо снова заполнить таблицу предельных нагрузок в дневнике тренировок.

Ориентируйтесь на свои возможности: насколько вы сможете увеличить максимальные нагрузки прошлого цикла? Когда вы заполните все пустые графы таблицы, нажмите на кнопку «Ок». Будут рассчитаны занятия нового цикла и откроется окно очередного занятия.

Когда вы выполните все занятия программы дневника тренировок, откроется заполненная таблица предельных значений. Ее можно сохранить, чтобы в дальнейшем планировать новый цикл тренировок.

Возможности:

• Данный дневник тренировок отслеживает прогресс
• Помогает построить тренировочный план
• Вывод данных и сохранение
• Расчет тоннажа
• Определение спортивной формы

Скачать дневник тренировок версия 1.2.0.147.

Дневник тренировок

Поделиться ВКонтакте

Дневник тренировок даёт множество преимуществ. Во-первых, вы всегда знаете, что вам нужно делать и какая тренировка запланирована на сегодня. Во-вторых, можно отслеживать свои результаты и осознанно увеличивать нагрузки. В-третьих, постоянный прогресс. Так как вы знаете, какой объем тренировок был раньше, вы можете варьировать и менять их, отталкиваясь от прошлого опыта.

Многие «качки» ходят в спортзал с блокнотом и ручкой. Это неплохой вариант, но иметь приложение в смартфоне всё же гораздо удобнее. Вот лучшие приложения для iOS и Android, которые мы смогли найти.

Jefit — это самый популярный и, пожалуй, функциональный дневник тренировок. Приложение позволяет не только отслеживать свои результаты и тренировки, но также имеет огромную базу тренировочных программ. Их можно найти на сайте приложения, оценить и в один клик добавить в приложение, чтобы начать тренироваться.

В Jefit очень большая база упражнений. Это полезно, когда вы не знаете технику выполнения, её без проблем можно глянуть в приложении. Jefit есть как в бесплатной версии с ограничениями, так и в платной.

Дневник тренировок: прогрессия нагрузок, мотивация и конкретный пример тренировочного дневника

Дневник тренировок – это способ следить за прогрессией нагрузок и выявлять методы наиболее эффективного тренинга именно для Вас. По сути, дневник – это тетрадь, в которую Вы записываете свою тренировочную программу, расписывая её на каждую тренировку. В дневнике обязательно следует указывать тренировочные дни, количество дней отдыха между тренировками, все упражнения, которые Вы выполняете за тренировку, время тренировки, время отдыха между подходами, количество подходов, количество повторений в подходе и рабочий вес, с которым Вы выполняете то, или иное упражнение. Дневник должен состоять из плановых данных и фактических, чтобы Вы могли отслеживать, в каких упражнениях прогресс идет нормальным темпом, где он быстрее, а где отстает. Неплохо было бы использовать ещё цвета, но это вовсе не обязательно, хотя и очень удобно, когда часть данных выделена зеленым, другая красным, а что-то синим, или черным.

Почему дневник тренировок важен? Важность дневника заключается в том, что он представляет собой фактический план по достижению цели. Кроме того, дневник помогает раздробить глобальную цель на небольшие подцели. Какая задача стоит перед человеком, который идет в тренажерный зал? Накачаться! Как правило, новички пытаются добиться этого за пару месяцев до лета, чтобы удивить всех девочек на пляже, поэтому весной в тренажерном зале становится особенно много людей. По окончанию «пляжного сезона» из зала отсеиваются почти все новички и остаются люди, готовые бороться! Но до достижения своей заветной мечты, которая теперь стала целью, ещё очень далеко, поэтому необходимо её раздробить на большое количество подцелей. Например, Вы хотите бицепс 50см, если он у Вас 35, то для Вас такая цель слишком сложная! Такого бицепса у Вас не будет ещё много-много лет, поэтому необходимо ставить перед собой цель в 36 см через 2 месяца, а потом ещё через два 38 и т.д.

Другими словами, тренировочный дневник – это способ мотивации! Но это лишь часть тех функций, которые он выполняет. Другой наиважнейшей функцией является его способность контролировать прогрессию нагрузок. Вы, конечно, можете запоминать веса, но это самообман! Вы можете запомнить вес в одном последнем повторении какого-нибудь упражнения, а это Вам ничего не даст. Вы должны точно знать, сколько повторений, подходов и с каким весом Вы выполнили на прошлой тренировке, чтобы на этой тренировке постараться выполнить немножко больше. Причем, выполнить не за счет увеличения отдыха между подходами, или подключения других мышечных групп, нет, за счет роста силовых показателей целевой мышечной группы! Если Вы сможете увеличить веса хотя бы в одном подходе на пол килограмма, то это уже будет прогресс. Дело не в том, с какой скоростью Вы двигаетесь вперед, а в том, чтобы туда двигаться. Дорогу осилит идущий!

Конечно, можно двигаться вперед более или менее интенсивно, причем, отслеживать эффективность своих тренировок Вам опят таки поможет именно дневник. Дело в том, что целью тренинга является достижения момента суперкомпенсации, то есть такого момента, когда организм не только восстановил мышцу, но ещё и немного «перевосстановил». Во время тренировки Вы тренируете то, или иное мышечное качество, те или иные мышечные волокна, но, в конечном счете, это отражается либо на миофибриллах, либо на митохондрии. Об этом мы неоднократно уже писали, поэтому здесь коснемся этого лишь вскольз, чтобы читателю было понятно, в чем суть бодибилдинга.

Во время тренировок Вы истощаете запасы гликогена и создаете микротравмы миофибрилл, наиболее эффективно удается этого достичь тогда, когда мышца находится под нагрузкой в течение 40-50 секунд, или, что то же самое, 8-12 повторений. После тренировки организм восстанавливается, синтезируя новые органические ткани, а для этого ему необходим соответствующий гормональный фон и питательные вещества. Гормональный фон Вы создаете на тренировке, причем, если Вы перетренируетесь, то «съедите» все гормоны ещё во время тренинга, а в мышцах образуется молочная кислота, из-за чего будут развиваться не миофибриллы, а митохондрии, которые для Вас бесполезны. Поэтому тренироваться нужно не дольше часа, идеальная тренировка длится 40-60 минут. поскольку за это время Вы тратите весь тестостерон. Питательные вещества Вы получаете с едой, поэтому рацион питания бодибилдера тоже должен быть соответствующим.

Так вот, дневник тренировок позволит Вам отслеживать, насколько эффективно работает на Вас та или иная программа тренировок, а так же то, насколько полноценно Вы восстанавливаетесь. Вы всегда сможете посмотреть прогресс, которого Вы достигли и изменить что-либо, то есть благодаря дневнику у Вас появляется возможность самостоятельно манипулировать процессом своих тренировок. Если же Вы решите когда-нибудь заниматься с тренером, то дневник позволит Вашему тренеру сразу составить такую тренировочную программу. которая подходит именно Вам! В любом случае, дневник позволит прогрессировать намного быстрее, чем, если бы Вы занимались без него. Но дневник должен носить конкретный характер, а не теоретический.

Как Вы видите, дневник включает в себя целый ряд показателей, каждый из которых важен. В верхней части расположена дата тренировки, которая позволяет отслеживать дни отдыха, да и, вообще, частоту тренировки той или иной мышечной группы. Время тренировки, которое показывает, успеваете ли Вы выполнить свою тренировочную программу за рекомендуемое время, при этом важно учесть, что отсчитывать время тренинга следует с того момента, когда Вы выполняете первый разминочный подход в рабочем упражнении, а вот саму разминку учитывать не нужно. Настроение, конечно, фактор субъективный, но его следует учитывать, поскольку, если Вы ходите на тренировки уставшим в течение месяца, то это, безусловно, влияет на тренировочный процесс.

В основную часть тренировочного дневника Вы записываете план упражнений на тренировку и планируемые веса, а так же планируемое количество повторений. После чего Вы начинаете тренироваться и по окончанию каждого подхода записываете факт того, что удалось сделать. План тренировок нужно составлять наперед на всю тренировку, поэтому каждая тренировка должна начинаться с заполнения дневника. Впрочем, если Вам лень его каждый раз заполнять, то Вы можете скачать формочку, которую предлагаем мы и забить в фотошопе упражнения, а уже все остальное, конечно, лучше записывать руками, особенно примечания, которые обязательно следует писать по факту. Теперь давайте разберем конкретный пример моей сегодняшней тренировки.

Как Вы видите, сегодня суббота, настроение отличное, впереди ещё один выходной, поэтому можно выложиться на полную! По выходным я стараюсь тренировать ноги, чтобы хорошо восстановиться до понедельника и в свежем состоянии пойти на работу. Занимался я целых 55 минут, хотя обычно я укладываюсь в 45-50 минут. Связано это с тем, что я допустил сегодня ошибку! Если внимательно посмотреть на мой тренировочный дневник, то можно увидеть, что я использую достаточно умеренные веса, но для меня они пока большие. Совсем недавно был хороший прогресс в ногах, поэтому на этой тренировке я просто хотел его закрепить, но приседания пошли настолько легко, что удалось значительно увеличить рабочий вес в последних подходах. Понимая, что ничего просто так не бывает, я притормозил на жиме ногами и не стал увеличивать вес, хотя выполнил больше повторений, чем запланировал во втором подходе.

Но, как я уже говорил, ничего просто так не бывает! Чрезмерная нагрузка на приседаниях сказалась во время румынской тяги. поэтому закончить нормально упражнение я не смог, хоть и отдохнул больше задуманного перед последним подходом. Вообще, я отдыхаю минуту, а отдохнул целых две. После того, как я доделал, а вернее, не доделал упражнение, меня начало тошнить, запись о чем Вы видите в примечаниях, поэтому я отдохнул 4 минуты. Тошнота – это признак того, что произошел процесс «закисления» в мышцах, в них образовалась молочная кислота и печень не справляется, поэтому я покрутил в медленном темпе велосипед, чтобы помочь своему организму. После этого я выполнил армейский жим, как и запланировал.

Тренировочный дневник в бодибилдинге

Все профессионалы знают, что в бодибилдинге без тренировочного дневника вы не добьетесь особых результатов, не сможете построить грамотную тренировочную программу и контролировать прогресс.

Чем так важен тренировочный дневник в таких силовых видах спорта как бодибилдинг и пауэрлифтинг. Важен он тем, что вы систематизируете свои тренировки, контролируете прогрессию нагрузок на снарядах, изучаете свои ошибки, когда вы читаете дневник который вы уже ведете продолжительное время вы можете увидеть все свои слабые и сильные стороны.

Как известно рост мышц происходить только тогда когда мышцам дается нагрузка, которая больше привычной для них и мышцам приходится адаптироваться, тем самым они увеличиваются в объеме. Чтоб контролировать эту самую нагрузку, увеличивать ее от тренировки к тренировке, давая возможность мышцам успеть восстановится и «закрепить результат», нужно очень четко и точно знать в какой момент вы готовы поднять вес на снаряде, каким должен быть этот вес, сколько повторений и подходов нужно сделать для максимального результата. И в этом все нам конечно же поможет наш тренировочный дневник.

Все просто, берем толстую тетрадку (мы же настроены заниматься долго и серьезно ), можно и блокнот, замеряем и записываем свои основные показатели: объем груди, бицепса, предплечья, шеи, талии, бедра, голени, взвешиваемся и записываем вес. Потом мы расписываем по дням план тренировок и упражнения. Вот как выглядит запись в дневнике тренировок для бодибилдера на 1 день:

• Понедельник:

Грудь — жим лежа 8 раз\80 кг\4 подхода

трицепс — жим узким хватом 8 раз\65 кг\4 подхода

В дневник тренировок нужно записывать все что вам может пригодится для дельнейшего анализа и построения последующих тренировок. Например. сегодня по плану в жиме не доделал 4 повторения в последнем подходе, не хватило сил так как вчера праздновал день рождение, не выспался или не поел перед тренировкой, в следствии на следующей тренировке буду брать этот же вес, если успешно его пройду продолжаю добрасывать вес на снаряды на последующих.

Тренировочный дневник является отличным мотиватором для занятий в тренажерном зале, вы всегда можете его открыть и посмотреть с чего вы когда-то начали и как прогрессировали, вы знаете что будете прогрессировать и дальше, у вас есть план, есть цель и она реальна, она у вас перед глазами расписана и разложена по полочкам.

Приходя в тренажерный зал вы навряд ли заметите там много людей которые приходят на тренировку с тетрадкой и что-то скрупулезно записывают, а зря, ведь дневник тренировок в бодибилдинге это мощный секретный бонус который в разы увеличит ваш прогресс.

Скачать Jucy - Дневник Тренировок для Андроида, программа фитнеса и бодибилдинга на Android бесплатно

В современном обществе наконец-то актуальной темой стало - занятие спортом, и не просто спортом, а культуризмом. Люди начали меняться и совершенствовать свою фигуру. Для этого конечно же, в интернете появилось множество дополнений и приложений. Программа тренировок бодибилдинга и фитнеса на Android выглядит очень удобной и практичной для новичков, которые только собираются пойти в тренажерный зал в первый раз.

Программа Jucy Workout Gym & Fitness Log - дневник тренировок включает в себе несколько групп и разделов тренировок для мужчин и женщин. Каждый раздел под собой подразумевает отдельную мышцу или упражнение, которое вам будет рекомендовано выполнять для улучшения ваше фигуры.

Так же в программе присутствуют полезные сведения о спортивном питании, которые будут полезны людям, которые хотят набрать вес. Скачайте программу дневник тренировок и фитнеса на Android бесплатно, и вы сможете отлично следить за свой фигурой!

Jucy Fitness Log полная на русском: jucy-workout-gym-fitness-log.apk (cкачиваний: 3873)

Дневник тренировок в тренажерном зале

ГРАМОТНЫЙ АНАЛИЗ

Возможно, у кого-то из вас, дорогие читатели, сложились негативные ассоциации, связанные со школьным дневником, в котором учителя безжалостно ставили вам плохие оценки и записывали замечания из-за того, что вы кинули скомканный листок бумаги в девочку, которая вам нравится. Но в нашем случае тренировочный дневник – это исключительно ваша личная книга, ваш помощник и оптимизатор действий, в который никто посторонний не будет вносить изменения.

Причем иметь тренировочный дневник натуральному культуристу куда важнее и куда приятнее, так как в нем, скорее всего, не будет очевидных спадов, связанных с перерывами приема фармакологических препаратов (тут не поможет даже дневник).

Перейдем непосредственно к делу. Ранее я уже рекомендовал вам записывать в тренировочный дневник следующую информацию о каждой тренировке:

• Дата
• Вес тела
• Выполняемые упражнения
• Вес снарядов в рабочих подходах (можно включить и разминочные)
• Количество рабочих подходов (можно включить и разминочные)
• Количество повторений в рабочих подходах (можно включить и разминочные). Считать желательно только те повторения, которые вы выполнили без помощи партнера, не дойдя до позитивного отказа.
• Среднее время отдыха между рабочими подходами

На практике это выглядит примерно следующим образом:

Конечно, такая форма записи не обязательна, каждый должен записывать информацию так, чтобы она была максимально информативна и понятна самому атлету. Вы всегда можете добавлять к записям примечания, например о нарушении выполнения техники упражнения в последнем рабочем подходе или о собственных ощущениях после выполнений подхода.

Постоянно держите у себя в голове информацию о том, что занимаясь натуральным телостроительством, вам кровь из носу нужно стремиться к увеличению объема выполняемой работы (прогрессии нагрузки: увеличение рабочего веса или количества повторений). Опираясь на данные из дневника, вы можете заранее понимать - что ждет вас на каждой последующей тренировке: каким будет рабочий вес, сколько повторений нужно сделать с этим весом, сколько будет подходов и в каком промежутке времени. Помните, что всегда нужно стремиться делать чуть больший объем работы, чем на прошлой тренировке. Подробнее об этом написано в материале Основные принципы тренировок .

Перейдем непосредственно к анализу полученных данных. Анализ мы будем проводить на примере стадии набора мышечной массы, а не стадии сушки или поддержания формы шара. Помните, что грамотный анализ можно провести только в том случае, если вы придерживаетесь строгого тренировочного плана, а не мечетесь от снаряда к снаряду. Стоит сказать, что нужно рассматривать все данные в комплексе, а не по отдельности. С чего же лучше всего начать?

Начинаем анализ с веса тела, точнее его изменению с течением времени. Естественно, возможны всего три варианта: вес тела растет, вес тела падает или вес находится в стагнации. Сразу же связываем вес тела с рабочим весом снаряда и имеем еще большее количество раскладов событий. Изложим их в таблице, попутно излагая возможные причины застоя в развитии:

Варианты данных, полученных из дневника

Возможные причины застоя

Как вести дневник тренировок в тренажерном зале: образец для девушек

Главная > Тренажерный зал > Как вести дневник тренировок в тренажерном зале?

Многие посетители тренажерного зала наверняка видели опытных спортсменов, которые в промежутках между выполнением упражнений что-то записывают в блокнотик. Напрасная трата времени? Отнюдь, это отличная возможность контролировать то, что уже достигнуто и своеобразный отчет перед тренером, который обязательно внесет свою лепту в процесс. Дневник тренировок в тренажерном зале — важная деталь, которая сделает процесс формирования красивых рельефных мышц, набор массы и снижения веса максимально эффективными.

Однако современные технологии не стоят на месте, в последнее время появилось множество вариантов электронного дневника, эти приложения можно установить на свой планшет, компьютер или телефон. Это удобная альтернатива блокноту, позволяющая в автоматическом режиме рассчитать нагрузку, отдых, программу питания, расчет КБЖУ. Современный девайс станет идеальным помощником для девушек, желающих уделять минимум внимания организационным моментам, делая упор на тренировках.

Если на первых этапах тренировок купить записную книжку или скачать электронную версию, можно достичь следующих результатов:

• стать более организованным: чтобы в дневнике появилась запись, нужно делать определенные упражнения, результаты которых будут радовать или станут стимулом усовершенствовать подход;
• обратная связь: пересматривая свои достижения, женщину переполняет чувство гордости и возникает желание двигаться дальше;
• коррекция программы тренировок инструктором, который опирается на факты, а не слова;
• анализируя свои результаты, можно впоследствии самостоятельно составлять план занятий, будучи заранее уверенным в его результативности.

Строгих эталонов в вопросе ведения дневника не существует. Примерный набор необходимых оценочных параметров состоит из следующих позиций:

• временная метрика (сколько длилась тренировка, число/месяц/год);
• вес отягощения;
• тип упражнения (число подходов/повторений);
• прогресс (количество прибавленных/сброшенных килограмм);
• итоговый вес в конце тренировки.

Обязательно стоит акцентировать внимание на самочувствии после выполнения дневной программы. Можно проследить тенденцию ухудшения самочувствия после определенного вида силовых тяг или аэробных упражнений. В этом случае нужно получить консультацию тренера-реабилитолога или доктора, прежде чем продолжать.

Можно включать показатели пульса/давления, микротравмы и растяжки, которые стали результатом излишней активности или неправильного подбора рабочего веса.

Как вести дневник тренировок — вопрос, интересующий каждого новичка, переступившего порог тренажерного зала. При ведении дневника тренировок о первых результатах эффективности выбранной программы можно судить только спустя 2-3 месяца. За это время можно корректировать план занятий, совершенствуя его и исключая ту активность, которая не «работает» должным образом. Рабочие веса нужно увеличивать постепенно и медленно, избегая перегрузки мышц.

На первом этапе тренировок не нужно делать дневник, который включает абсолютно все существующий оценочные параметры, в данном случае важно соблюдать меру. На помощь придет удобная таблица xl, в которой все записи будут на одной странице, размещенные компактно и в строгом порядке.

Дневник дает возможность проследить изменения в весе и композиционных параметрах тела (увеличения бицепса, уменьшение объемов живота и талии). Не стоит выдавать желаемое за действительное — приукрашивать показатели. Если писать произвольные результаты, тогда не имеет смысла фиксировать свои достижения вообще.

Вовремя выработанная привычка анализировать изменения в своем теле и самочувствии способна увеличить эффективность тренировок в разы. Лучше демонстрировать электронный или бумажный дневник инструктору, чтобы быть уверенным в правильности своих действий.