Основы правильного питания для похудения: меню на неделю и на каждый день

Вы перепробовали различные диеты, прочитали бесчисленные статьи о том, как похудеть самым простым способом. Однако вы так и не нашли ответа на вопрос, как похудеть и сохранить результат навсегда.

Прежде чем вы начнете новую программу по снижению веса, определитесь с намерениями и установите четкую цель, какой ваш идеальный вес. Представьте это в уме. Используйте изображения, звуки, эмоции. Как вы будете чувствовать себя, когда приблизитесь к этой цели? Попробуйте почувствовать реальность и достижимость своей мечты. Это занимает немного времени, и если у вас еще нет ясности, повторяйте это упражнение каждый день.

Другой ключевой момент — это акцентировать внимание только на том, к чему вы стремитесь. Например: "Я хочу быть здоровым и полным энергии" или "Я хочу быть в идеальном весе через три месяца ". Повторяйте эти стимулы про себя несколько раз в день, каждый раз, когда вспомните - в машине, в поезде, дома, на работе.

Будьте реалистичны! Это действительно поможет вам не свернуть с пути и дойти до цели. Нет смысла потерять вес за три месяца, а потом в последующие три вернуть его с излишком.

Принимайте с энтузиазмом каждый день. Не забывайте поздравить и похвалить себя за достигнутые результаты, побаловать себя чем-то, не связанным с едой. И даже если вы сошли с правильной дороги на день или два, самое главное, не обвинять себя и понимать, что это не конец света. Важно также помнить, что вы можете вернуться к здоровому образу жизни всегда также просто, как вы от него отказались.

Теперь «диетические» советы! Диета обычно означает подсчет калорий, голодание, отказ от многих продуктов. Однако вам не следует подвергать свой организм такому стрессу. Путь здорового сбалансированного питания не предусматривает каких-либо крайностей, поэтому следовать ему легко.

Здоровые пищевые подсказки:

Крахмалистые продукты

Крахмалистые продукты должны составлять 30% вашего рациона. Крахмал включают в себя макароны, картофель, хлеб и каши. Цельнозерновые сорта крахмалистых продуктов содержат больше клетчатки и помогут вам чувствовать себя сытым дольше. Волокна цельных зерен также способствуют поддержанию здоровой микрофлоры кишечника, предотвращают запор и вздутие живота. Цельные зерна также содержат много витаминов и минералов, которые имеют жизненно важное значение для производства энергии и хорошего самочувствия.

Ешьте много рыбы

Рыба является отличным источником протеина и содержит необходимые витамины и минералы. Жирную рыбу, такую как лосось или скумбрию, рекомендовано есть два раза в неделю. Эти виды рыб богаты омега-3 жирами, которые очень полезны для вашего здоровья.

Пять раз в день

Вы должны стремиться есть, по крайней мере, пять различных сортов фруктов и овощей в день. Это гораздо проще, чем вы думаете. Для начала, попробуйте поменять утреннее печенье на банан и орехи, затем перекусите свежим огурчиком и помидором — это проще, чем вы думаете!

Сократите сахар и насыщенные жиры

Нам необходимо определенное количество жира в нашем рационе, но мы должны внимательно следить за тем, сколько и какого типа жиров мы едим. Постарайтесь уменьшить или исключить насыщенные жиры, которые содержатся в мясе и молочных продуктах. Однако важно, чтобы ненасыщенные жиры, в таких продуктах как авокадо, жирная рыба присутствовали в рационе.

Выбирайте постное мясо и удаляйте видимый жир. Попробуйте готовить на пару или жарить с меньшим количеством масла. Тушеное рагу с мясом отличный вариант, так как вы не пережариваете жиры.

Слишком много сахара может привести к увеличению веса, диабету и кариесу. Сладкие завтраки, алкогольные напитки, печенье, торты и пирожные должны быть ограничены. Замените их на здоровые варианты, такие как свежие фрукты и вода.

Не пересаливайте

Слишком много соли задерживает жидкость в организме и может привести к повышению кровяного давления, инсульту и заболеваниям сердца. Помните, что соль уже добавлена в предварительно упакованные продукты, выпечку, соусы. Примерно три четверти соли мы едим, покупая готовую еду. Поэтому стоит уменьшить, а если возможно исключить соль, которую вы добавляете к пище во время приготовления и за столом.

Программа правильного питания

Здоровый образ жизни и программа правильного питания

Не вызывает сомнений тот факт, что правильное питание является одним из ключевых элементов для того, чтобы организм человека находился в форме, максимально приближенной к оптимальной. Поэтому следовать принципам правильного питания вполне естественно для тех людей, которые заботятся о своем здоровье, активности и долголетии соблюдают принципы ЗОЖ. Правильно подобранная программа питания, оптимально составленное меню и режим принятия пищи способствует хорошему бодрому настроению и уверенности в своих силах.

При этом правильное питание – это совсем не обязательно ограничение себя в тех или иных продуктах и заталкивание в себя невкусной, зато полезной для организма пищи. Просто стоит придерживаться принципов правильного питания для снижения веса, которых специалисты насчитывают 12.

1. Крайне важно понимать, что употребляемая человеком пища при выбранной системе правильного питания должна быть разнообразной, обогащенной фруктами, овощами и злаками.

Программа правильного питания

Злаки, бобовые, картофель и другие крахмалистые продукты, которые входят в систему правильного питания и дают углеводы, должны составлять основу ежедневного питания человека и давать его организму максимальное количество калорий. Соблюдая советы по правильному питанию, стоит обратить внимание на то, что зерновые продукты являются особенно питательными. С этими продуктами даже при перекусах организм получает необходимое количество цельных растительных волокон, и, кроме того, организм удовлетворяет свою потребность в большинстве необходимых для жизнедеятельности витаминов и минеральных веществ и снижает вес. Нужно учитывать, что обязательно в ежедневное меню при правильном питании должны входить молочные продукты и умеренные порции мяса, птицы и рыбы. Правильно составленная программа питания для снижения веса предполагает, что порции должны быть небольшими.

2. Вся система правильного питания для снижения веса предполагает, что жиры должны давать не более трети калорий, получаемых с продуктами ежедневно.

Совсем без жиров организм обойтись не может, однако его доля в общем рационе должна быть довольно ограниченной – избыток жиров приводит к некоторым проблемам в функционировании организма. Поэтому основы правильного питания предполагают, что мясо в меню должно быть попостнее, куриная грудка — без кожи, а молочные продукты — с пониженным содержанием жира или вообще обезжиренные. Следует избегать таких продуктов, как масло и маргарин, а также блюд из этих продуктов, например майонеза, салатных соусов и любой жареной пищи. Эти перекусы — источники скрытых жиров и избыточных калорий, поэтому необходимо стараться совсем исключить их из своего ежедневного меню, чтобы снизить вес.

3. Программа питания подразумевает, что объем насыщенных жиров не должен превышать десятой части рациона.

Принципы рационального питания

Насыщенные жиры, которые поступают в организм в основном из жирной пищи – жирного мяса, цельного молока, масла и сыра, стимулируют образование холестерина в человеческом организме. При употреблении пищи сведите потребление такого рода жиров до минимума. Для снижения веса отдайте предпочтение употреблению масел, но и их используйте их достаточно умеренно, так как переизбыток таких продуктов в рационе также может оказать негативное воздействие на функционирование организма и вес.

4. Согласно рекомендациям специалистов, которые дают советы по правильному питанию, холестерин не должен поступать в организм в количестве более 300 миллиграммов в день.

Продукты, в которых много холестерина, совсем не обязательно являются очень жирными, но не приводят к снижению веса. Холестерин встречается, как правило, в продуктах животного происхождения.

5. Употребляйте белок умеренно.

Пирамида питания

Если вы не ставите себе цель нагнать мышечную массу – нельзя употреблять слишком много белковых продуктов. Согласно принципам правильного питания для снижения веса, белка в продуктах не должно быть более 10-12%. Выбирайте такие полезные продукты для снижения веса, которые сами по себе служат источником белка, однако при этом содержат минимальное количество жиров. К таким продуктам, например, можно отнести молоко, обезжиренный йогурт, бобовые.

6. Необходимо учитывать, что при правильно составленной программе, зеленые, оранжевые и желтые фрукты и овощи обязательно должны присутствовать в ежедневном меню для снижения веса.

Такие продукты для снижения веса как капуста брокколи, морковь, канталупы, цитрусовые богаты антиоксидантами и витаминами С и Е. Высокое потребление веществ, которые относятся к классу антиоксидантов, помогают профилактике практически всех онкологических заболеваний и снижают вес. Более того, как утверждают специалисты, в схеме правильного питания антиоксиданты даже могут задерживать появление некоторых признаков старения, что, несомненно, оказывает благотворное влияние на активность человека.

7. Употребление сладостей должно быть умеренным.

Основа рационального питания

Как известно, кондитерские изделия являются высококалорийными, но при этом других полезных веществ они практически не содержат и не снижают вес. Такие перекусы, как кексы, пироги и печенья содержат большое количество жиров, а это, как уже было отмечено, отрицательно влияет на функционирование человеческого организма.

8. Оптимальная программа правильного питания для снижения веса предусматривает ограничение употребление соли.

Такая мера в схеме как чайная ложка соли с верхом содержит в себе около 2400 миллиграммов иона натрия. Этого количества вполне достаточно для суточной нормы, поступающей в организм. Нужно помнить, что злоупотребление солью в продуктах приводит к задержке воды в организме.

9. Кальций обязательно должен присутствовать в подобранной схеме правильного питания для снижения веса.

Кальций, как известно, скрепляет кости, помогает поддерживать прочность костей. Особенно это важно включить в схему правильной еды для женщин, так как у них после менопаузы плотность костей резко снижается, и в этом случае рациональное употребление пищи, богатой кальцием, оказывает положительное воздействие на организм в целом.

10. Витамины и минеральные вещества должны поступать с правильными продуктами, а не с добавками.

Режим правильного питания

Использование пищевых добавок не является оптимальной заменой рациональному естественному питанию для снижения веса. Правильное естественное питание вполне обеспечивает организм всеми необходимыми для жизнедеятельности питательными веществами и полезными для здоровья и снижения веса компонентами. Натуральная правильная пища обеспечивает синергию, которая необходима многим питательным веществам для эффективного использования в организме. В составе рациональной диеты в системе правильной еды определенные витамины и минеральные вещества поступают в оптимальных количествах.

11. Жидкости должно быть достаточно.

В процессе жизнедеятельности человек теряет довольно много жидкости, которая должна быть компенсирована. Часть жидкости человек потребляет вместе с продуктами, главным образом с овощами и фруктами при перекусах. Однако этого количества жидкости недостаточно для нормального функционирования организма, поэтому восстанавливать баланс нужно с помощью различных жидкостей – соков, молока, супов, или обычной, но чистой воды в системе правильного питания. Последний вариант специалистами признается как наиболее предпочтительный, так как именно чистая вода является наиболее естественным источником жидкости для организма.

12. Будьте умеренны в употреблении алкоголя.

При любом соблюдении принципов правильного питания, злоупотребление алкоголем может привести к самым разным проблемам со здоровьем. Алкогольные напитки добавляют лишние калории, но не содержат ни витаминов, ни минеральных веществ. Их употребление должно быть умеренным.

Программа правильного питания

Ганодерма - 100% натуральный продукт для похудения

С самого первого момента зарождения в утробе матери и до последнего мгновения своего земного существования человек принимает пищу. Пища является жизненной необходимостью для любого живого существа, но для человека это еще и удовольствие, наслаждение вкусом и видом еды, расслабление, временное отключение от забот и проблем. Кто не любит хорошо поесть? А что значит хорошо, и совпадают ли понятия «хорошо» и «правильно»? К сожалению, далеко не всегда.

Многие из нас привыкли к обильной жирной пище, не признают умеренность в веде, а невесть откуда взявшиеся атеросклероз, артрит, лишний вес, а то и диабет, совершенно не считают последствием многолетнего регулярного переедания.

Так что же такое правильное питание. чем оно отличается от вкусного и обильного?

Древние мыслители Цельс, Гиппократ, Гален посвящали свои трактаты лечебным свойствам пищи и ее умеренному потреблению.  И.И. Мечников считал, что люди стареют и рано умирают исключительно из-за неправильного питания. Разумно питающийся человек, по его мнению, может прожить до 150 лет.

С пищей человеческий организм получает энергию, столь необходимую ему для поддержания процессов жизнедеятельности.

Неправильное питание существенно снижает работоспособность и защитные силы организма, нарушает обменные процессы и ведет к болезням и старению.

Правильное питание поддерживает внутреннюю среду человеческого организма на постоянном уровне, обеспечивает нормальную работу всех органов и систем, является залогом крепкого здоровья, гармоничного развития и высокой работоспособности человека.

Программа правильного питания составляется  с учетом пола, характера трудовой деятельности, возраста, климатических условий проживания, национальных и индивидуальных особенностей.

Правильное питание базируется на основных «пяти китах»:

–          энергоценность дневного рациона не должна превышать энергозатраты организма;

–          оптимальное соотношение поступающих в организм полезных веществ;

–          соблюдение режима питания;

–          разнообразное питание;

–          умеренность в еде;

–          ежедневное употребление достаточного количества питьевой воды.

Остановимся поподробнее на каждом из принципов.

Суточная потребность в энергии зависит от возраста и пола человек и составляет для мужчин от 18 до 60 лет 2800 – 3900 ккал, для женщин в том же возрастном диапазоне – от 2400 до 2900 ккал. Мужчины, вышедшие на пенсию, вполне могут обойтись 2300 ккал, а женщины – 2100 ккал.

Ежедневный рацион человека должен содержать, в среднем, 100 г белков, причем половина из них животного происхождения, 100 – 150 г жиров и 380 – 550 г углеводов. Для женщин эти показатели чуть ниже.  Из приведенных цифр понятно, что соотношение БЖУ выглядит примерно так: 1:1:4, то есть пища должна содержать углеводов примерно в четыре раза больше, чем белков или жиров. Кроме того, с пищей человеческий организм ежесуточно должен получать достаточное количество витаминов и макро- и микроэлементов.

Режим питания напрямую зависит от распорядка дня, характера трудовой деятельности, климатических условий и включает в себя такие понятия как кратность и время приема пищи, а также ее распределение по объему и энергоценности.   Наиболее благоприятным считается четырех разовое питание. Оптимальное время для сытного завтрака (примерно 25% энергоценности) – 7-8 часов утра. Он может состоять из творожных блюд, мясного или рыбного блюда с гарниром. Обязательно употребление овощных салатов и чашки чая (кофе, какао, молоко).  Энергоценность обеда должна составлять 35% суточного рациона. В обед рекомендуется съесть овощной салат или винегрет, обязательно горячее первое блюдо, второе мясное или рыбное блюдо с гарниром, десерт ( кисель, компот, мусс, отвар шиповника). Полдник (15% энергоценности) может состоять из кефира (ряженки) с булочкой или чая (кофе) с бутербродом. Ужин (25%) должен быть съеден не позднее, чем за два часа до сна, и может состоять из второго блюда или кисломолочных продуктов. Не рекомендуется на ужин употреблять острые мясные блюда, крепкий чай или кофе. Температура горячих блюд не должна превышать 60*С. более горячая пища может вызвать раздражение слизистой оболочки желудка. Очень холодные напитки (температура менее 14*С), хоть и приятны на вкус, но совершенно не утоляют жажду, вызывают нарушения в работе пищеварительных желез и  простудные заболевания.

Умеренность хороша во всем, а в питании особенно. Никогда не следует наедаться до чувства тяжести в желудке. Все, что съедено сверх меры, превращается в яд. Дневной объем потребляемой пищи зависит от индивидуальных особенностей и колеблется в пределах от 2,5 до 3,5 кг.

Человеческий организм в среднем на 70% (в крови – 92, в костях – 22%) состоит из воды. Ежесуточные потери воды составляют:

– с мочой – 1000 – 1500 мл;

– с потом – 500 – 1000 мл;

– с калом –  100 – 150 мл;

– с выдыхаемым воздухом – 350 мл.

Нормальная жизнедеятельность организма возможна только  в случае, если количество поступающей в организм воды полностью покрывает ее потери. Организм взрослого человека нуждается в ежесуточном потреблении 40 г воды на килограмм веса.

Изучите эти нехитрые принципы, внимательно проанализируйте, что и в каком количестве вы едите, попробуйте воплотить программу правильного питания у себя на кухне, и вы заметите, как некоторые болезни отступят, вес начнет понемногу снижаться, а жизнь приобретать новые яркие краски.

Программа питания для похудения

Зачастую даже самые жесткие диеты не обеспечивают желаемого результата – вес почти не снижается. Программа правильного питания для похудения учитывает физиологические особенности человеческого организма – поэтому она и помогает справиться с ожирением.

Программа питания, направленная на похудение, не подразумевает жесткого ограничения калорийности рациона. Дело в том, что наш организм быстро подстраивается под изменяющиеся условия. Если при полноценном питании он усваивает около 30% питательных элементов, поступающих с пищей, то во время соблюдения голодного режима начинает использовать их по максимуму. Это приводит к тому, что практически голодая, мы все равно не худеем. Калорийность рациона должна вычисляться индивидуально (используйте онлайн калькуляторы). Правильное похудение занимает длительный период, поэтому из полученного оптимального количества калорий стоит вычитать всего 100-300 ккал (чем менее подвижный образ жизни вы ведете, тем больше можете урезать рацион).

Чтобы программа похудения не сорвалась, составляйте план питания сразу на неделю и не забудьте закупить необходимые продукты (столкнувшись с отсутствием нужных продуктов, вы можете нарушить диету). Специалисты по питанию рекомендуют первые дни диеты избегать совместных с домочадцами трапез.

Помимо подсчета общего количества калорий нужно еще и грамотно их распределять – основную массу калорий старайтесь съесть на завтрак и обед – ужин должен быть максимально легким. Важно контролировать размер порций.

Программа питания в обязательном порядке должна строиться на «правильных» продуктах. В рацион должны входить овощи – они богаты клетчаткой и другими полезными элементами и по большей части содержат минимум калорий. То же самое касается кисло-сладких фруктов. Не стоит забывать и о зелени – она не добавляет калорий, но зато отлично чистит кишечник. Еще один полезный компонент правильного питания – зерновые культуры (они обеспечивают длительный приток энергии). Источники белка – постные сорта мяса и рыбы, морепродукты, нежирные молочные продукты, яйца. Из всего ассортимента жиров предпочтение за растительными маслами холодного отжима. Также можно добавить в рацион немного сливочного масла. Полностью от жиров отказываться нельзя, поскольку они необходимы для обменных процессов и для усвоения жирорастворимых витаминов.

Овощи и фрукты по большей части стоит кушать в сыром виде. Тепловая обработка любых продуктов должна быть щадящей – их можно варить на пару или в воде, тушить, запекать. Питаться нужно дробно. Диетологи рекомендуют устраивать 3 основные трапезы и 2-3 перекуса.

Очень важно поддерживать водный баланс – программа похудения подразумевает обильное питье. В приоритете питьевая вода без газа. Полезно пить талую воду – с ее приготовлением придется повозиться, зато и пользы она принесет гораздо больше. Можно пить травяные настои и отвары, важно лишь правильно выбирать сборы. Полезно пить зеленый и белый чай, каркаде. Важно помнить, что любую жидкость нужно употреблять до еды или спустя час и более после нее. Средняя норма свободной жидкости – 8 ст. в день.

Программа питания для похудения должна составляться отдельно для каждого человека. Крайне желательно получить консультацию у специалиста (диетолога ).

Здоровое питание: программа правильного питания

Здоровое питание, программа которого обязательно должна включать минералы, витамины и макроэлементы, не зиждется на строгих правилах. Ограничивать же себя в питании ни в коем случае нельзя. Невозможно оставаться слишком худой и при этом здоровой. Отказываясь от продуктов, которые вы любите и которые вам полезны, вы делаете себе только хуже. Если от этого страдает ваше самочувствие, то никакого проку в такой программе питания нет. Вместо этого, нужно попробовать придерживаться той диеты, которая будет делать вас энергичной, веселой, здоровой и красивой.

Простые правила правильного питания:

• Задайтесь целью,
• Сделайте свою диету сбалансированной,
• Следите не за тем, что вы едите, а как вы едите,
• Не забывайте о фруктах, овощах и воде.

Изменить программу здорового питания за один вряд ли получится. Правильная диета – это не то от чего вы отказываетесь, это совокупность ваших  привычек в еде. Просто отказавшись от тех или иных привычек, вы можете нанести  вред своему организму. Именно поэтому менять диету следует постепенно. Изменяя программу здорового питания шаг за шагом, вы сумеете достичь цели намного раньше, чем сами того ожидаете.

Вместо того чтобы изводить себя мыслями о том, что нужно отказаться от тех или иных продуктов. или же сбросить пару лишних килограммов, подумайте о таких простых вещах, как полезность продуктов, их разнообразие и цвет. Маленьких детей приучают к правильному питанию именно так: заставляют в день съедать фрукты и овощи, которые по цветам совпадают с семью цветами радуги. Придерживаясь этого просто правила, вам намного проще будет следовать своей программе здорового питания .

Питьевой режим играет огромную роль в программе здорового питания. Вода помогает вымывать токсины из организма. Она защищает от усталости, головных болей и нехватки энергии. Кроме того, очень часто люди путают жажду с голодом, а это значит, что если вы придерживаетесь правильного питьевого режима, то и упорядочить программу питания вам будет гораздо проще. При этом не стоит забывать и об активном образе жизни.

Необходимо выбрать комплекс упражнений, которому вам бы хотелось придерживаться, и выполнять его каждый день.

Планируя программу питания. фокусироваться следует не на тех блюдах, которые стоит исключить из своего рациона, а на полезных продуктах. Отказываясь от определенных продуктов, вы делаете так, что вашему организму будет хотеться их еще больше, а поддаваясь соблазнам, вы будете подвергать свой организм ненужному стрессу. Если вы любите соленое или сладкое, не исключайте такие продукты из  своей программы питания. Просто постарайтесь уменьшить порции или есть соленые и сладкие блюда как можно реже.

Дорогие читатели, смотрите очередную серию шоу «Семейный размер». Речь пойдет про полезную зелень. Чем полезна петрушка? Как правильно употреблять зелень? Секрет кавказских долгожителей. Как усилить окисление и сжигание жиров? А так же вы узнаете о провисании кожи при похудении и рефлексотерапии для худеющих.

Рацион питания для похудения: меню на неделю

Содержание

Человеческий организм довольно сложно заставить сжигать собственные жировые отложения. Предположим, что удалось завести процесс сжигания жиров, и желанный результат был достигнут. Но по какой-то причине лишние килограммы через довольно короткий промежуток времени вернулись снова. Неожиданно? Нет, диетологи ответят, что все закономерно. Процесс похудения – не одномоментен, важно не только снизить вес, но и предотвратить его возможное возвращение. Для это и существует рацион питания для похудения, представляющий собой не просто примерное меню на конкретный промежуток времени (неделю, месяц), а включающий также ряд правил, которые необходимо соблюдать. С них и предлагается начать.

Режим питания для похудения предполагает, что нужно не только соблюдать определенные ограничения в питании, но и следовать ряду других правил. О каких правилах идет речь?

1) После пробуждения не стоит сразу употреблять пищу. Гораздо полезнее после пробуждения заняться низкоинтенсивной физкультурой в течение 15-20 минут. Это правило, конечно, существует для тех людей, которые не привыкли делать легкую зарядку каждое утро. Под низкоинтенсивной физической нагрузкой понимается медленная ходьба, небыстрый бег, выполнение упражнений на тренажерах и другое. Можно преодолевать путь до работы пешком, но использовать такую прогулку в качестве низкоинтенсивной физкультуры можно только при условии, что первый завтрак будет на работе.

Внимание: следуя этому пункту, нужно быть предельно внимательным, поскольку не всем можно бегать, прыгать или заниматься иным видом физической активности.

2) Завтрак должен быть питательным, но это вовсе не значит, что кушать нужно много. Дело в том, что после физической активности утром, а равно при ее отсутствии, когда за ночь человек «проголодался», организм будет пытаться спасти жиры. А если они активно будут поступать с пищей, то организму не просто удастся их сохранить, но и приумножить.

Совет: вполне вероятно, что чувство голода окажется слишком сильным и приведет к некоторому дискомфорту. В таком случае можно пойти на компромисс с организмом, съев яблоко или другой фрукт.

3) Кушать нужно маленькими порциями 4-5 раз в день. Диетологи довольно часто говорят об этом правиле, поскольку пищи должно хватать для поддержания глюкозы в крови на нормальном уровне, восстановления запасов гликогена и обеспечения организма необходимыми витаминами и элементами. Для достижения этой цели не требуется много пищи. Другое дело, что рацион питания для похудения должен быть разнообразным. Именно поэтому, если кушать много, то организм не только справляется с поставленной задачей, но и выполняет другую: преобразует излишек калорий в жир.

4) Желательно вести дневник питания, поскольку так легче контролировать себя, удобно анализировать рацион здорового питания для похудения, вносить необходимые изменения и дополнения в него.

В дневнике можно отразить меню на неделю, что поможет, к примеру, сделать необходимые приобретения в воскресенье. Не менее важен дневник питания и для контроля количества съеденной пищи. Довольно часто люди, желающие похудеть, не считают перекусы за полноценный прием пищи. Но они не знают, что диетологи называют перекусы, питание «на ходу» бесконтрольным приемом калорий. Сюда специалисты относят и ситуации, когда человек кушает, но при этом не садится за стол, не кладет пищу на тарелку, а когда действует по принципу: съел ложечку супа, кусочек колбаски, ложку салата. В том случае, если вести дневник станет привычкой, подобные перекусы будут также в него вноситься, словно автоматически. Это, в свою очередь, позволит реально оценить, сколько было съедено пищи в течение дня.

5) Рацион правильного питания для похудения должен разрабатываться с учетом индивидуальной нормы потребления пищи. Рассчитывается она довольно просто по специальной формуле. Диетологи считают, что для похудения в организм должно поступать не более 40% калорий, чем рассчитано по индивидуальной норме.

6) Рацион питания для похудения на месяц (другой период) должен быть сбалансированным. Соблюсти это правило поможет пункт № 4, предлагающий худеющим вести дневник питания. Но дневником можно и не ограничиваться. Так, существуют калькуляторы питания, которые помогут автоматически считать недостаток и (или) избыток витаминов, элементов. Они отлично подходят и для определения суточного расхода калорий.

Составить правильное меню на неделю – дело непростое. Причин существует довольно много. Во-первых, различия в возрасте, весе. Во-вторых, расход калорий в день, на что также влияет ряд факторов. В-третьих, индивидуальные пищевые предпочтения, поскольку процесс похудения во многом зависит от психологического состояния человека. А если постоянно приходится есть ненавистную овсянку, то вряд ли килограммы уйдут так быстро, как хотелось бы.

Примерный рацион питания для похудения на неделю выглядит следующим образом.

Первый завтрак: салат из овощей, гречневая каша на воде, чай (лучше остановить выбор на зеленом).

Второй завтрак: фрукт (груша, банан), кефир (одно- или двухдневный).

Обед: филе куриное отварное, тушение овощи (любые), рыбный суп, компот из сухофруктов.

Ужин: Салат из овощей (можно заменить рагу), хлебец из отрубей, чай.

Первый завтрак: овсяные хлопья с йогуртом без наполнителей, яблоко кисло-сладкое (можно заменить грушей), натуральный кофе.

Второй завтрак: творог с нежирной сметаной, отвар из ягод, например, шиповника.

Обед: суп на овощном бульоне с добавлением любой крупы, бурый (!) рис, запеченная рыба, винегрет, сок или компот.

Полдник: инжир или курага с йогуртом без наполнителей.

Ужин: стейк, салат из овощей, чай.

Первый завтрак: овсянка на молоке или воде, яблоко печеное, натуральный кофе или чай (и снова чай лучше выбирать зеленый).

Второй завтрак: йогурт без наполнителей, орехи (совсем немного, потому что они относятся к числу полезных продуктов, но одновременно и калорийных).

Обед: суп на мясном бульоне со свежей капустой, картофельное пюре, рыбная котлета, сок.

Полдник: салат из любых фруктов, крекеры без вкусовых добавок.

Ужин: рагу из овощей, ветчина, чай.

Первый завтрак: запеканка из творога с цукатами, тост, из напитков – чай, сок или натуральный кофе.

Второй завтрак: яблоко, йогурт без наполнителей.

Обед: гречка на воде, куриная котлета, борщ, компот.

Полдник: немного орехов и сухофруктов, йогурт без наполнителей.

Ужин: винегрет, филе из курицы, чай.

Первый завтрак: рисовая каша с молоком (она должна быть сладкой), в кашу желательно добавить сухофрукты, из напитков – чай или натуральный кофе.

Второй завтрак: из фруктов – банан, кефир (одно- или двухдневный) или йогурт без наполнителей.

Обед: суп из овощей, картофельное пюре, гуляш, салат из овощей, сок или компот.

Полдник: нежирный творог, тост, крекеры, какао.

Ужин: салат из овощей, вареная рыба, йогурт без наполнителей.

Первый завтрак: салат из овощей, омлет, тост (можно заменить зерновым хлебом), натуральный кофе или чай с молоком.

Второй завтрак: йогурт без наполнителей, немного мармелада или несколько ананасовых колец.

Первый завтрак: овсяная каша, любой сладкий фрукт, натуральный кофе или чай.

Второй завтрак: галетное печенье, крекеры без вкусовых добавок или тост, сок.

Как грамотно составить программу правильного питания

Ни для кого не секрет, что такое распространенное заболевание современного человека, как ожирение, напрямую связано с его пищевыми привычками. Впрочем, как и прямо противоположная ситуация – истощение на фоне крайнего недостатка веса тела также вызвано сбоем многих жизненно важных процессов в организме на фоне неправильного питания. Помимо влияния на внешность, неграмотное питание оказывает также значительное влияние и на процесс умственного развития.

Итак, питание в жизни человека играет существенную роль.

Стремление человека к повышению качества жизни заставило его прибегнуть к изобретению новых способов обработки пищи в прошлом. Обработанная пища дала человеку доступ к еще большему количеству питательных элементов, что, естественно, не могло не повлиять на мыслительный процесс в лучшую сторону. В наше же время человек стремительно пытается заместить в своем пищевом рационе натуральные продукты продуктами консервированными, содержащими большое количество вредных и ненужных веществ. Естественно, что это не может не отразиться на его здоровье, в том числе и умственных процессах. В последнее время люди все чаще страдают от стресса.

И, как это ни странно, единственным «лекарством» от этого стресса является для большинства людей рацион питания, основанный на продуктах, содержащих вредные вещества. Конечно же, «излечиваясь» на некоторое время от стресса, человек приобретает множество всевозможных заболеваний. Однако не все так плохо на самом деле: можно избавиться от стресса с помощью других, более действенных способов, нежели получая удовольствие от еды.

Рассмотрим эти способы.

Итак, в первую очередь, нужно начать вести активный образ жизни. Можно заниматься спортом или фитнесом или найти какое-либо другое полезное увлечение. Цель всего этого– отвлечься от возможных негативных мыслей, связанных с рабочим процессом, или просто переключиться на режим отдыха в конце дня.

Именно по причине того, что мозг требует себе «лекарство», и происходит повальное увлечение людей продуктами, которые на время предоставляют центрам удовольствия в коре головного мозга нужные для этого вещества. По этой же причине люди увлекаются алкоголем, который наносит еще больший вред организму человека. Таким образом, главное – это найти какое-либо увлечение, которое позволит отвлечься от мыслей о еде, как единственном источнике удовольствия. Далее рассмотрим, как правильно составлять программу правильного питания, которая обеспечит организм только полезными веществами.

Во-первых, нужно исключить из рациона вредные составляющие, к которым относятся все без исключения продукты, содержащие в большом количестве сахар и его аналоги, соль, консерванты, острые специи, искусственные красители и ароматизаторы.

Кроме того, необходимо по возможности исключить также продукты, содержащие насыщенные жиры и приготовленные путем жарения.

Во-вторых, продукты, пригодные для правильного рациона, должны выбираться из следующих пищевых групп: овощи и фрукты, цельнозерновые крупы, куриные грудки, рыба и морепродукты, а также сюда можно отнести обезжиренные молочные продукты.

В-третьих, любая программа правильного питания должна подчиняться определенному режиму, иначе ценность ее снижается. Приемы пищи должны быть распределены таким образом, чтобы промежутки между ними не превышали 3 часов. Такой подход позволяет не перегружать пищеварительный тракт обильными и редкими приемами пищи с одной стороны, и предотвратить чувство резкого голода, что застрахует от переедания, с другой стороны.

Естественно, что калорийность питания не должна превышать уровня затрат энергии или даже может быть несколько ниже этого уровня, если целью является похудение. Итак, правильное питание в течение всего дня и занятие любимым делом в конце дня способны улучшить качество жизни и избавить человека от возможных заболеваний.