Таблица Калорий Скачать

Новый счетчик калорий (fb2)

Юлия Лужковская

Введение. Кто вы – толстушка, пышка либо просто «женщина в теле»?

Различные люди относятся к своей фигуре по-разному. Кого-то приводит в ужас неспособность влезть по весне в брюки 44-го размера, которые осенью прекрасно сходились на талии. Некоторые, наоборот, считают, что иметь после 25 лет подростковую фигуру – просто неприлично и что округлые бедра и складочки на животе свидетельствуют о здоровье, благополучии и стабильном достатке. Кто-то изнуряет себя мучительными диетами, периодически «срываясь» и начиная истреблять все имеющиеся в наличии продукты. Другие, напротив, не уделяют количеству и качеству еды вообще никакого внимания, принимают пищу в редкое свободное от любимой работы время, перебиваются то яблоком, то булочкой – и при этом до 50 лет гордятся «осиной талией».

Организм людей также функционирует по-разному: одни, развернув в кафе меню, тянутся за калькулятором для подсчета калорий и выбора «подходящего» блюда, другие и дома, и на корпоративной вечеринке, и в гостях едят все, что понравилось, не отказывая себе в добавке. При этом вторые часто проигрывают первым в стройности фигуры и свежести кожи.

Есть и такой аспект: людям деятельным, энергичным, активным, как правило, не грозит переедание – даже плотно поев, они немедленно бросаются в водоворот повседневных событий и сбрасывают калории, не прилагая к этому особых усилий. Иные же домоседки, насильно кормя себя салатами на постном масле и отворачиваясь от свиного стейка, все равно растут как на дрожжах, тщетно испытывая на себе одну диету за другой.

Восприятие лишних килограммов у людей также различается: одни с юмором именуют себя «женщиной в теле» и не комплексуют от того, что приходится носить широкие брюки, а не обтягивающие леггинсы, другие ставят крест на личной жизни, убедив себя в том, что толстухам счастье недоступно.

Наверняка вы встречали в литературе определение «нездоровая полнота». Как провести грань между «здоровой» и «нездоровой» полнотой и может ли полнота быть «здоровой» в принципе? Нужно ли вообще задумываться о своем весе, если, например, муж вас любит и «пышкой», а вас при этом совсем не расстраивает необходимость покупки одежды больших размеров? Или лишние килограммы все же таят в себе опасность для общего самочувствия и здоровья каждого органа в отдельности?

Разумеется, полнота – это не ожирение. Точнее, не всегда полнота является началом ожирения. Как правило, под полнотой подразумевается незначительное, в пределах 5–7, максимум 11 кг, отклонение от соотносимой с вашим ростом и возрастом желательной массы тела. А вот ожирение – серьезное заболевание, на основании которого даже маленьких детей записывают в группу риска потенциальной инвалидности. Как правило, связано это заболевание с нарушением обмена веществ, а последствия его – неспособность к нормальному функционированию сердечно-сосудистой системы, почек и печени. Конечно, иногда ожирение становится следствием достатка и неизменной сытости. Так, дети из состоятельных семей, не знающие ограничений в сладостях и имеющие возможность выбирать между бефстрогановом и голубцами, часто приучаются видеть во вкусной пище главный источник наслаждений, всегда находящийся под рукой. Если добавить к этому пристрастие к компьютерным играм и отсутствие желания посещать спортивные секции – понятно, почему сегодня все чаще дети здоровых предприимчивых молодых родителей выглядят как аморфные создания с тройными подбородками.

Итак, взгляните на себя в зеркало и ответьте объективно: стали ли вы в последнее время несколько полнее? Возможно, у вас, в сравнении со свадебной фотографией, округлился подбородок, талия стала «зрелой», а бедра уже никак не соотносятся с прежним обликом юной грации. Значит ли это, что пора бить тревогу? Может, речь идет просто о расцветающей женственности? Или все же о начале увядания и грозящем вам в скором времени «расплывании» фигуры?

Для верной оценки ситуации определите, что из нижеперечисленного относится к вам. У вас сидячая работа, то есть вы бухгалтер, паспортист, гостиничный администратор и т. д. На столе перед вами компьютер, и за ним вы проводите не только 8 часов рабочего времени, но и обеденный перерыв, который жалко тратить на поход в столовую, и вы странствуете по Интернету, приправляя удовольствие принесенными из дома бутербродами, булочками, вафлями и т. д. Здесь же, на рабочем месте, делаете себе макароны быстрого приготовления, а затем растворимый кофе из пакетика. Полноценный ужин, с салатом, кусочком мяса в нежных капельках жира и обязательным десертом, ждет вас дома, когда дети уже уложены, основные дела сделаны, а вы сибаритствуете на диване, устроившись перед телевизором с полной тарелкой вкусной еды. Иными словами, ваше питание нерегулярное – посидеть за столом основательно удается даже не три, а хорошо, если два или раз в день, поэтому вы не просто хорошо едите – вы «заправляетесь» до следующего приема пищи.

Кроме того, дети уже подросли, и у вас нет нужды каждое утро провожать их в школу до опасного перекрестка. Более того, у вас нет собаки, и никто по утрам не тянет на принудительную прогулку. Что до свободного времени, то вас, как и многих, «затянула семья», поэтому о чашке кофе с подругой после работы нет и речи (а это ведь дополнительное перемещение по городу). Наоборот, общение с друзьями и подругами укладывается теперь в два формата: в будние дни вы интенсивно общаетесь с ними по «аське» (опять же, в обеденный перерыв, поедая булочки), а время на живое общение имеется только в воскресенье, когда ваши подруги и друзья мужа приходят на обильное застолье, к которому вы готовились полсубботы, не отходя от плиты и пробуя блюда. Понятно, что, когда гости разойдутся, вы, вымыв посуду, не отправитесь в спортзал либо в фитнес-клуб, а устроитесь смотреть любимый сериал и «отдыхать мозгами». Теоретически, конечно, возможен вариант, что студенческая подруга позовет вас в бассейн либо на ночную дискотеку посередине рабочей недели, но, скорее всего, вы откажетесь: «уже здоровье не то». Вам вообще на многое не хватает времени – например, на утреннюю гимнастику и на приготовление салатов, ведь сделать бутерброд – куда быстрее. У вас нервная работа, вас доводят до слез нашкодившие в школе дети и нет иных средств успокоить себя, кроме как потешить душу сладеньким, которое вы всегда держите про запас под рукой. Главное же последствие всех житейских неприятностей – вы часто не можете уснуть, а побороть бессонницу помогают лишь сладкий чай и большой ломоть батона с шоколадным маслом.

Итак, если вы – активная работающая молодая женщина, то все вышесказанное, скорее всего, именно о вас. Разумеется, об ожирении пока речь не идет, вы всего лишь немного располнели, однако следует помнить, что грань между полнотой и ожирением весьма тонка и незаметна.

Людей, страдающих ожирением, вы сразу узнаете на улице. Если полные люди могут выглядеть красивыми, то о страдающих ожирением этого не скажешь. С выбором одежды у таких людей возникают большие затруднения. Они, как правило, вынуждены отказывать себе не только в посещении пляжа, бассейна, но и вечеринок, где танцуют и щеголяют в нарядах с открытыми спинами. Однако визуальное отклонение массы тела от нормы – это лишь внешний аспект. Все килограммы, которые человек, страдающий ожирением, несет на себе – это жировые клетки, которые в таком грандиозном количестве нашему организму не нужны. Следовательно, они «захватывают» жизненно важные внутренние органы, лишая их возможности нормально функционировать.

Прежде всего, у людей, страдающих ожирением, разрушается сердечнососудистая система. Поскольку ее задача – снабжать кровью каждую клетку организма, сердце человека в случае ожирения выполняет гораздо большую работу, нежели в нормальном режиме, когда вес человека не превышает допустимых показателей. В результате ожирение чаще всего заканчивается гипертонией и инфарктом миокарда.

Откладываясь в брюшной полости, жировые наслоения своей тяжестью увеличивают внутрибрюшное давление, что приводит к сдавливанию диафрагмы. Результат – уменьшение объема легких, и это при том, что организму, страдающему ожирением, требуется для нормального функционирования внутренних органов вдвое больше кислорода. Самые распространенные диагнозы в таких случаях – хронический бронхит и бронхиальная астма. Поэтому не случайно школы лечения голоданием по Суворову, Малахову, Брэггу берут за основу полный либо частичный временный отказ от пищи, призванный дать возможность внутренним органам «распрямиться», перестать бороться с излишками обрушивающейся на них еды и заняться своими изначальными «обязанностями». Как показывает практика, именно бронхит и астму вполне реально изгнать, жестко дозируя пищу.

Другие спутники ожирения – хронический гастрит, хронический холецистит, диабет, расстройства сна, «волчий аппетит» (булимия), жажда, сбой эндокринной системы ввиду нарушения работы надпочечников и щитовидной железы. Иногда у мужчин страдает потенция, а у женщин нарушается менструальный цикл и наступает преждевременный климакс.

Помимо того что организм человека заплывает жиром изнутри, добавляются психологические проблемы, которые чаще всего вгоняют людей в апатию, а затем в такой психологический ступор, что даже заставить выйти из дома в кино или на прогулку в парк их подчас невозможно. Представьте, что думает, например, офисный менеджер, к которому одновременно приходят на собеседование поджарый сухощавый мужчина в летах и анемичного вида молодой человек в брюках 56-го размера. Таким полным людям трудно делать карьеру, еще сложнее почувствовать вкус к активному отдыху и развлечениям. Сознательно забыв о клубах, дискотеках, выездах на природу, они находят душевное пристанище в Интернете, онлайновых играх и тихих занятиях вроде вышивания, что еще больше способствует прогрессированию их асоциальности. Что уж говорить о женщинах, не связанных семьей, которые с радостью познакомились бы с партнером, однако они не решаются продолжить виртуальные знакомства в реальности, потому что с ужасом думают о невозможности раздеться и тем более предстать перед ним в соблазнительных позах.

Разумеется, все эти печальные вещи, о которых вы прекрасно знаете (наверняка у вас есть подруга, которая недовольна жизнью, оживляется только при виде сладкого и ужасно выглядит по утрам в ночнушке без макияжа), я рассказываю не для того, чтобы вы начали испытывать тошнотворную реакцию в кондитерской лавке и нервно отказывались в гостях от торта и десертов. Нормальное человеческое желание забежать весенним днем в шоколадную лавку, выбрать самое аппетитное пирожное и съесть его прямо на улице – более чем понятно и естественно. Я не пытаюсь заставить вас забыть слово «пирожное» в принципе – в жизни всегда должно быть место празднику. Однако, чтобы знать, праздником для вас является пирожное либо необходимостью в качестве ежедневной «подпитки», следует правильно оценить свой вес сквозь призму его соотнесенности с иными параметрами тела.

Глава 1. Диетный маразм, или как реально похудеть, не истязая себя диетами

Итак, вышесказанным я хотела призвать вас задуматься: «нормальная» вы, полненькая либо излишне полная. Чтобы самооценка вам не изменила, имеет смысл положиться не только на зеркало и старые любимые брюки, а обратиться к таблице Егорова-Левицкого (табл. 1, 2) – именно ею сегодня пользуются профессиональные диетологи, определяя нормальный вес конкретных мужчины либо женщины исходя из типа их телосложения. Выделяют три типа телосложения: астеники, нормостеники и гиперстеники. Для определения своего типа вам следует измерить окружность запястья вашей правой (для левши – левой) руки. Длина окружности запястья в пределах от 16 до 18,5 см свидетельствует о нормостеничном типе телосложения, менее 16 см – об астеничном, более 18,5 см – о гиперстеничном.

Таблица 1. Таблица Егорова-Левицкого для определения нормального веса мужчин

Таблица 2. Таблица Егорова-Левицкого для определения нормального веса женщин

Есть в диетологии еще одно понятие – индекс Кетле. Его расчетом также пользуются, чтобы установить желательный вес для каждого конкретного человека. Иными словами, речь идет о рекомендуемом для вас индексе массы тела (ИМТ). Формула его расчета такова: вес человека (в килограммах) делится на возведенный в квадрат рост человека (в метрах). То есть:

ИМТ = вес (кг): (рост (м) ? 2)

Например: ваш рост составляет 168 см (1,68 м), весите вы 68 кг. Следовательно, ИМТ приблизительно равен 24,09. Чтобы воспользоваться получившимся числом, нужно ознакомиться со значениями ИМТ.

1. ИМТ меньше 17,5. Нет-нет, вы не супермодель. Вы не очень здоровая женщина. Точнее, совсем нездоровая. Иными словами, вам нужно немедленно обратиться к врачу с жалобой на дистрофию. Возможно, любимый человек считает вас красивой, и сама вы чувствуете невероятное удовлетворение, надевая вещи размеров старшеклассниц. Однако при этом вы больны, так как находитесь на грани истощения, что чревато самыми разными заболеваниями.

2. ИМТ больше 17,5, но меньше 19,1. Вы, скорее, тощая, нежели стройная. Очень распространенная масса тела у молодых девушек, увлекшихся диетами со старшего школьного возраста, когда организм особенно требовал полноценного питания, а не ограничений во всем. Увы, гонясь за идеальной фигурой, вы впали в иную крайность. Это означает, что вам нужно обратиться к диетологу за помощью в составлении сбалансированного ежедневного рациона.

3. ИМТ больше 19,1 и меньше 25,8. У вас по-настоящему хорошая фигура, и вы можете причислять себя к красавицам, даже не имея идеальных черт лица. Все, что необходимо, имея такой индекс, – следить, чтобы в рационе было достаточно витаминов, помогающих волосам сохранять здоровый блеск, а коже щек и шеи – упругость и свежесть.

4. ИМТ больше 25,8, однако меньше 27,3. Это означает, что вы – чуть полненькая, но еще не «пышка». Как правило, такой индекс приобретают в прошлом очень стройные молодые женщины, родившие одного или двух детей. Вам незачем садиться на диету, за исключением случаев, когда вы хотите по-прежнему носить мини-юбки и смелые шорты и топики, а также готовитесь к поездке на курорт и запасаетесь модными купальниками.

5. ИМТ больше 27,3, однако меньше 32,3. Увы, это означает довольно избыточную массу тела. Следовательно, вам нужно не расстраиваться, видя по утрам в зеркале пышку-толстушку, а решить для себя: вы хотите прожить оставшуюся часть жизни весьма полной женщиной либо готовы сесть на диету с завтрашнего дня. Это тот случай, когда прибавление еще нескольких килограммов приведет вас к ожирению.

6. Ваш ИМТ находится в вилке от 32,3 до 35. Это ожирение, требующее безотлагательного визита к диетологу с последующим подбором диеты и вида спорта, которым придется заниматься не по выходным, а как минимум три раза в неделю. Речь идет уже не об отказе от пирожных, а о полном обследовании эндокринной и сердечно-сосудистой систем. Возможно, вы страдаете ожирением не потому, что много едите, а из-за какой-либо болезни, начавшей изнутри деформировать ваше тело.

7. ИМТ колеблется от 35 до 40. Тяжелая степень ожирения, означающая, что вам придется полностью пересмотреть образ жизни, напрочь забыв не только о радостях от еды и телевизора, но и, возможно, сменив сидячую работу на более подвижную.

8. ИМТ больше 40. Ожирение крайней степени. Здесь борьба за возвращение себе человеческого облика потребует действительно недюжинных усилий.

Таким образом, теперь вы знаете, какое соотношение роста и веса может считаться нормальным, а какое должно заставить вас задуматься: не затмила ли радость от вкусной пищи для вас все остальные удовольствия и не получится ли вскоре так, что эта радость останется единственной. Разумеется, все в мире субъективно, и ваше отношение к собственной фигуре – в том числе. Очень хорошо, когда полные женщины совершенно не переживают по этому поводу, радуются окружающему миру, умны, обаятельны – и в результате у них все складывается замечательно. Однако есть еще проблема здоровья. К сожалению, можно быть активной «пампушкой», участницей всех походов и загородных мероприятий, а потом вдруг с ужасом узнать о подкравшемся диабете либо гипертонии. Ведь состояние здоровья организма не всегда определяется нашей психологической настройкой. Следовательно, лишние килограммы, даже если они вас пока не беспокоят, – повод забить тревогу.

Ограничивать себя в еде действительно непросто. Хотя, казалось бы, почему? Радость длится, только пока вы предвкушаете поедание выбранного в магазине либо приготовленного блюда и пока вы его едите. Затем – чистка зубов, тяжесть в желудке и некоторое время спустя – необходимость расстаться с этим блюдом в уборной. Еще, возможно, – злость на себя за то, что довольно приличная сумма, за которую можно было купить лицензионный диск любимого исполнителя или хороший шампунь, снова была потрачена по известному назначению.

Старое как мир правило: садиться за стол нужно, лишь проголодавшись, а выходить из-за стола с легким чувством голода – знают все. Однако все ли ему следуют? Нет. Ведь далеко не каждый знает, как научиться без труда воплощать этот постулат в бытовой реальности.

Прежде всего нужно научиться не есть только потому, что едят другие. Не следует приступать к обеду «за компанию» с остальными работниками офиса. Соблазнительно пахнут их пончики и пиццы? Поход в кафе на соседней улице давно превратился в ритуал, нарушение которого означает измену корпоративному духу? Значит, необходимо придумать собственную ежедневную традицию, которая даст возможность проводить обеденное время вне общества сотрудников и не в качестве «декорации» для корпоративной еды. Ведь, если вы обедаете в одном и том же заведении с коллегами, они, скорее всего, удивятся, если вы перестанете питаться, как обычно, и будете ограничиваться, например, первым блюдом и овощным салатом или, наоборот, одним вторым, заказывая овощные гарниры и забыв о привычных «аперитивах» вроде салями и селедки.

Насколько важно (и можно) вам съедать «за компанию» полноценный комплексный обед? Для начала придумайте безотлагательное дело в обеденный час и отправьтесь разведывать: что находится на ближайших улицах. Возможно, в соседнем дворе вы обнаружите студенческую столовую, где будут те же бифштексы и запеканки, но куда менее сытные и калорийные. Может, вам следует скромно питаться там? Не прося при этом раздатчицу обильно полить мясо соусом или подливой с самого низа противня.

Перекусывая чем-нибудь легким, вы можете приучить себя посещать в обеденный перерыв ближайшие магазины и возвращаться в офис с хозяйственными мелочами (например, с зубной пастой и посудной губкой, которые вы запланировали купить вечером по дороге домой), а заодно с непривычным ощущением легкости в желудке. Во-первых, в послеобеденные часы вас не будет клонить в сон прямо у монитора, во-вторых, вам удастся прийти домой на сорок минут раньше. В результате появится больше времени и для домашних дел, и для отдыха. В-третьих, ваша жизнь станет разнообразнее, ведь обеденная прогулка наверняка принесет некоторые впечатления и эмоции. Конечно, бродя в обед по магазинам, не следует повышать аппетит поеданием яблок и бананов, иначе, придя домой, вы наброситесь на холодильник, не дожидаясь семейного ужина, и наверняка наверстаете «упущенный» обед. Однако что-то съесть нужно, ведь вы знаете, что в день должно быть пять-шесть приемов пищи.

Всевозможный уличный «фаст-фуд» вроде пирожков и хот-догов богат не самыми полезными жирами. Однако иногда хот-дог, съеденный на ходу, оставляет в организме меньше ненужных калорий, нежели «правильный» неспешный обед в кафе под дружескую беседу, часто заканчивающуюся идеей «давай еще по десерту». Конечно, хот-догов должно быть не два и не три, даже если, расправившись с уличной сосиской, вы поняли, что не особенно утолили голод.

Кстати, вы можете использовать замечательную психологическую уловку и изредка позволять себе вместо привычного корпоративного обеда поход в кондитерскую. Выбирайте пирожное, не слишком перегруженное кремом (лучше бисквит с фруктами, хотя и «белковую радость» запретить себе никто не призывает). Неспешно наслаждаясь чашкой кофе с пирожным, вы будете осознавать, что, во-первых, этот «запретный плод» стоил обильного сытного обеда, а во-вторых – на сегодня вы уже получили дозу вкусных «излишков», следовательно, семейный ужин дома можно лишь приготовить, ограничившись его скромной дегустацией и стаканом простокваши, а не поглощением громадной порции для поддержания аппетита домочадцев.

Категорически запретите себе принимать пищу на рабочем месте. Конечно, вы можете возразить, что хотите использовать обеденное время для проверки личных почтовых ящиков либо исправления недоработок. Однако не нужно при этом есть. Практика показывает, что, занимаясь спешной работой и кушая одновременно, вы вообще не сжигаете поглощенные калории, а кроме того, съедаете неоправданно много, так как нервничаете. Признайтесь: закончив запланированную работу и съев принесенную собойку, вы нередко летите в буфет или ближайший магазин в оставшиеся до конца обеденного перерыва десять минут, чтобы успеть купить упаковку вафель и поглотить ее с сумасшедшей скоростью, еще не достигнув дверей офиса. Почему? Во-первых, как уже было сказано, именно «под работу» человеку свойственно съесть много и с удовольствием. Во-вторых, особенно в хорошую погоду, выбежать в обед на свежий воздух хотя бы на несколько минут вам обязательно захочется. Невзирая на то, что уже перекусили, вы непременно купите себе что-то еще вроде шоколадного батончика или мороженого.

Таким образом, необходимо пересмотреть отношение к обеденному времяпрепровождению. Чаще всего именно в процессе рабочего обеда поглощается наибольшее количество калорий. «Потеряйтесь» для компании любящих хорошо поесть коллег, пройдитесь по магазинам, потешьте себя возможностью заглянуть в ювелирный либо парфюмерный салоны, а попутно съешьте что-нибудь, что позволит вам не страдать от голода, – несколько нежирных блинчиков в кафетерии, либо обманите желудок яблоками, которые не дадут ощущения особенной сытости, зато заполнят массой весь его объем.

Настойчивые рекомендации принимать пищу, только почувствовав голод, а не «за компанию», относятся и к домашней, вечерней еде. Многие женщины, приходя с работы раньше мужа и детей, приступая к готовке, не позволяют себе сесть за стол в одиночестве, даже когда сильно голодны. Если домочадцы задерживаются, как правило, происходит «перекусывание» всем, что мелькает в холодильнике (вместо того, чтобы спокойно поесть нормальную порцию свежеприготовленного блюда одной), а когда все соберутся у стола, по инерции накладывают себе тарелку с горкой.

Как видите, я призываю вас пересмотреть отношение к объемам и образу повседневного «рабочего» питания, однако не к отказу от него. Самая большая ошибка, которую может допустить человек, решивший похудеть, – начать голодать. Потребность в еде – одна из определяющих в человеке. В художественных произведениях неоднократно описано, как ради пищи изголодавшийся человек может пойти на любое страшное преступление. Истязать организм голодом – совершенно неправильно, природа возьмет свое, и в какой-то момент вы непременно сорветесь и начнете отчаянно есть. Поскольку голодание производилось без подготовки, без выбора какой-либо методики очистки организма, «дорвавшись» до еды, вы наберете вес (если вам удалось его частично потерять) в считанные дни, причем «с прибавкой».

Из литературы по лечебному голоданию, например по методикам Суворина или Брэгга, можно узнать, что проводить голодание лучше всего, находясь в отпуске, предварительно подготовив семью (либо дистанцировавшись от нее, отправив на дачу), психологически настроившись, продумав свои занятия в дни, когда общая ослабленность организма станет очевидной, а также заранее наметив пошаговую методику выхода из голодания. В обычной же ситуации желание «поголодать» закончится тем, что «жор» набросится на вас с жестокостью маньяка-убийцы, и вы, скорее всего, сначала вдоволь наедитесь, а потом впадете в депрессию.

У некоторых людей приступ булимии (мучительного непреодолимого желания есть) сменяется отчаянными угрызениями совести, от которых они избавляются, искусственно вызвав рвоту либо с помощью клизмы сразу же после приступа обжорства. Проходит время, иногда всего несколько дней, и срыв повторяется: человек старается перетерпеть боли, вызванные сосущей пустотой в животе, затем не выдерживает и исступленно ест, после этого «в ужасе от содеянного» вызывает тяжелую рвоту или использует клизму. Несколько таких «сеансов» – и измученный желудок откажется принимать пищу. Понадобится срочная помощь гастроэнтеролога и госпитализация. Увы, самый распространенный итог – гастрит либо язва желудка, в лучшем случае – заболевание желудочно-кишечного тракта.

Кроме того, побочный эффект «игры в концлагерь» – нарушение обмена веществ, синюшно-рыхлый цвет лица, угри на коже. Ногти вскоре начнут ломаться, а волосы – сечься.

«Голодать» лучше всего, заменив обычную еду большим количеством фруктов. С утра, отправляясь на работу, съешьте приличную порцию овсяной каши без молока (можно добавить ложечку сахара, если вы прежде категорически не ели овсянку). Лучше всего добавить в нее несколько штучек кураги или фиников. Такой завтрак даст организму силы пережить отказ от обеда. Иными словами, вы на протяжении рабочего дня будете наслаждаться фруктами, а ваши внутренние органы – работать с прежней интенсивностью, несмотря на то что не получили привычного борща с котлетами и булочками.

На выходных позвольте себе съесть любимое блюдо. Одно. В желаемом для вас, хотя и не в громадном количестве. Хорошо, если это будет какой-нибудь сложный салат, который очень любят все домочадцы и который вы редко готовите. Займитесь его приготовлением – это будет своего рода психологический реванш, который поможет вам более оптимистично отнестись к вынужденному ограничению в пище. Используйте такой ход в субботу и в воскресенье, например, в обед, ограничившись на завтрак тостом и овощами, а на ужин – творожком с кефиром.

Еще лучше, если на выходные запланирован поход в гости. Не нужно думать об этом с ужасом, как о предстоящей пытке созерцанием вкусной еды. Ешьте за дружеским столом все, что хотите и сколько хотите. Ведь не каждый день выпадает возможность вкусно поесть, не прикладывая к этому никаких усилий. Ведь следующий день вы снова начнете с овсянки, проживете его на бананах, вечером съедите легкий ужин – и последствий праздника желудка как не бывало.

Не нужно думать, что «на миру и голод красен». Иными словами, не изводите коллег вопросом: «Ну как, я немножко похудела?» Иначе через несколько дней они вас возненавидят либо посчитают, мягко говоря, неумной. Ни за день, ни за неделю, ни за месяц заметно похудеть невозможно. Можно наладить и стабилизировать работу организма, то есть вернуть функционирование покрытых жировыми клетками внутренних органов в прежний, более здоровый ритм. Однако для визуального исправления фигуры потребуется как минимум два-три месяца.

Скажу несколько слов о «химических» средствах для снижения веса, то есть о косметических и фармацевтических препаратах – всевозможных кремах, скрабах, таблетках, настоях, капсулах. Конечно, я не вправе требовать: категорически не покупайте. Тем более, на примере подруг вы, возможно, «убедились», что, принимая эти «чудо-препараты», можно похудеть «без мучений». Да, некоторые препараты действительно эффективны, то есть они реально дают некий результат (здесь, правда, также все индивидуально), но только пока продолжается прием препарата. При прекращении приема килограммы вернутся с некоторой «прибавкой»: природу не перехитрить. Следует принимать во внимание и психотропную составляющую средств для похудения: практически все они являются транквилизаторами, призванными избавить от навязчивых мыслей о еде и придать наносные бодрость и оптимизм. Прием психотропных веществ, как вы понимаете, порождает зависимость от них, кроме того, направленность препаратов на «снижение аппетита» влечет за собой нарушение обмена веществ.

Не являются безопасными и косметические средства – кремы и скрабы. Во-первых, они вызывают психологическую зависимость (столкнувшись с целительным эффектом, женщина любой ценой продолжит использовать средство, тратя на него последние деньги). Во-вторых, есть физиологическая мотивация этой зависимости: стоит неделю не попользоваться чудотворным кремом – и целлюлит вернется.

Конечно, вы знаете об оздоровительном массаже. Это очень эффективное средство для сброса лишних килограммов, но показан массаж не всем (есть ограничения по некоторым заболеваниям). Следует также учитывать, что заметный эффект достигается в результате не одного десятка сеансов. Как правило, речь идет о посещении массажного кабинета в течение многих месяцев, а это является недешевым удовольствием. При сильном ожирении необходимы комплексные циклы массажа с трехмесячными перерывами, во время которых велика вероятность возвращения сброшенных килограммов. Кроме того, организм может настолько привыкнуть к стимуляции массажем, что откажется функционировать самостоятельно.

Водные процедуры – посещение бассейна, контрастные ванны, гидродуши и гидромассажи – доступны в финансовом плане и дают более устойчивый результат. Если вы действительно задались целью похудеть и последовательно идете к ней, вода станет вашим союзником в борьбе со складками на коже. Ведь, если вы начали худеть, будучи очень полным человеком, кожа может оказаться на два размера больше вашего тела. Бассейн можно посещать хоть каждый день, остальные оздоровительные водные процедуры – гидромассаж, контрастные ванны – должны быть разбиты на циклы с перерывами, определенными для вас врачом.

Как видите, худеть можно и с приятными ощущениями. Однако не нужно путать основное средство сброса килограммов – ограничение в пище – с дополнительными, факультативными косметическими средствами, водными процедурами и т. д. Они дают лишь временный эффект. Иное дело – комплексное воздействие: есть мало, плавать много, убирать дряблость кожи с помощью действительно качественных, а не «чудодейственных» кремов.

Теперь поговорим собственно о диетах. Я не убеждаю вас в том, что они бесполезны либо вовсе вредны. Вредны не диеты, а наше неправильное к ним отношение. Не нужно рассматривать диету как панацею и тем более не следует бросаться в нее как в омут головой, не поинтересовавшись наличием других похожих диет, не посоветовавшись с диетологами, не узнав досконально обо всех особенностях вашего организма.

В самой по себе диете есть масса положительных моментов. Практически все знаменитости (от голливудских актрис до олимпийских чемпионов) время от времени прибегают к диетам. Это часть их образа жизни. Более того, примерно 80 % людей, «на глазах» сбросивших килограммы и вернувших себе привлекательный внешний вид, на вопрос «как вы этого добились?» ответят «сидели на диете».

Однако в сидении на диете есть свои особенности. Предположим, вы выбрали диету. Будь это арбузная диета, либо диета Джейн Фонды, либо диета по Монтиньяку, неизбежно в итоге одно – в какой-то момент весы перестанут вас радовать. Вначале – где-то с 7–8-го дня – весы едва ли не ежедневно будут показывать ощутимые подвижки, что вполне естественно. Наш организм радуется – ведь его избавили от нагрузок, связанных с необходимостью переваривать поглощенную пищу. Однако это не может длиться бесконечно. Одновременно организм «замечает», что появились иные нагрузки – вы стали бегать трусцой, ходить в бассейн, перестали пользоваться лифтом. Следовательно, ему необходимо позаботиться о себе, о своих энергетических «запасах» и перейти в более экономный режим их расходования. Что это означает? Основной обмен веществ постепенно замедляется, иными словами, несколько снижается (на доли градуса) температура тела, на практике – вам хочется спать чуть больше, одеться немного теплее, ваша походка непроизвольно замедляется. Поверхностному взгляду такие изменения незаметны, но организму таким образом удается сэкономить существенное количество калорий. Как следствие, на каком-то этапе вес практически перестает снижаться.

Что делать? Самое главное – не паниковать, не опускать рук и не бросать диету, тем более если она одобрена вашим диетологом и уже успела порадовать вас позитивными изменениями веса. Этот этап нужно переждать – вскоре вес начнет убывать снова, пусть и не такими «ударными» темпами, как в первые недели.

Можно попробовать «перехитрить» организм, не позволив ему «экономить». Например, измените расписание тренировок и разгрузочных дней. Если вы вообще не ели в среду, а плавали – в пятницу, попробуйте поменять эти занятия местами. Выходите на прогулку спортивным шагом не перед сном, когда сделаны домашние дела и уложены дети, а сразу после ужина, перенеся его, например, на полчаса раньше. Привнесите новый элемент – посетите сауну или баню.

Это озадачит ваш организм. Сходите для полноты картины в тренажерный зал. Некоторое время спустя организм «сообразит»: никто не голодает, опасности нет, вы не оказались на необитаемом острове с тающими запасами продовольствия, а просто начали правильно жить.

Есть и более простые объяснения тому, что вес перестал падать. Так, в тканях организма происходит «застаивание» излишков воды из-за обилия острого и соленого в рационе. Изотонический раствор примерной концентрации 0,9–1 %, в виде которого находится в нашем организме соль, представляет собой схематично грамм соли на полстакана воды. Иными словами, уменьшив калорийность съедаемой пищи за счет замены свиного стейка ломтиками сельди без гарнира или вовсе сушеной рыбой, вы получаете побочный эффект: на более длительный промежуток в организме задержится примерно литр жидкости.

Еще одна причина замедленного снижения веса – регулярное употребление алкогольных напитков. Возможно, у вас начался период, когда употреблять спиртные напитки приходится чаще обычного, – несколько дней рождений подруг и домочадцев подряд, корпоративные мероприятия, совпавшие по времени торжества и вечеринки. На самом деле организм здорового (свободного от алкогольной зависимости) человека не любит алкоголь, так как это вещество относится к группе токсинов. Организм защищается от его чрезмерной концентрации, требуя разбавления алкоголя водой. Иначе как объяснить то, что после выпитого нас через какое-то время начинает мучить жажда. Эта «непредвиденная» вода также дольше обычного застаивается в тканях.

Конечно, избавиться от лишней жидкости можно, принимая мочегонные и слабительные препараты. Однако, когда действие препарата заканчивается, вода начинает накапливаться с еще большей интенсивностью. Поэтому следует хорошо подумать, следует ли ускорять процесс вывода жидкости из организма.

После посещения бани или сауны жидкость будет уходить намного активнее благодаря потоотделению, которое унесет с собой не только излишки жидкости, но и всевозможные токсины.

Необходимо знать о различиях между разгрузочными днями (самые популярные из которых яблочные и творожные), кратковременными диетами и диетами серьезными, глобальными, рассчитанными на длительное время. Конечно, велико искушение остановиться на первой категории. Вместе с тем помните: это не для полных людей, решивших серьезно похудеть, и тем более не для страдающих ожирением. Разгрузочные дни и кратковременные диеты вполне применимы для подготовки к светскому рауту (мероприятие через неделю, платье куплено вчера, но… лишних четыре килограмма не позволяют ему свободно вас облегать и оно собирается на спине красноречивыми складками) либо к летнему выезду на курорт. Такие способы сбросить вес подходят женщинам с нормальным весом, которым срочно нужно вернуть себе идеальную фигуру. У кратковременных диет и разгрузочных дней (кстати, также из-за интенсивного оттока жидкости) есть побочный эффект – вес в ближайшие дни за счет возвращения влаги восстановится. Однако здесь я говорю о немедленном сбросе веса для какого-нибудь события, а в такой ситуации для большинства людей все средства хороши.

Иное дело – серьезная, «медицинская» нормализация веса, ставящая целью превращение «чудовища» в красавицу. Повторю: в этом случае творог и арбуз в течение дня не помогут, предстоит пересмотреть весь рацион питания и разработать график физических нагрузок.

Как максимально точно отслеживать убывание веса? Можно ведь ошибиться: вряд ли дома у вас имеются сверхточные весы. Кроме того, в течение суток вес человека колеблется в вилке трех килограммов (показатели будут различаться до и после приема пищи и воды, до и после опорожнения кишечника и мочевого пузыря, на них также влияет интенсивное потоотделение в процессе занятий спортом).

Прежде чем начать пользоваться весами, воспользуйтесь услугами специалиста, который установит их максимальную погрешность (если она больше ста граммов, то лучше взвешиваться где-либо еще, например в ближайшей поликлинике, раз в неделю). Контрольное взвешивание должно совершаться всегда в одно и то же время, в одной и той же одежде (либо без нее). Идеально – утром натощак, после посещения уборной, в легкой ночной рубашке. Конечно, следует правильно вести учетные записи: отмечать не только динамику веса, но и количество и качество еды и напитков (в том числе учитывать алкоголь) в течение суток, выполненные физические нагрузки. Все это нужно для понимания, в частности, того, по какой причине весы вдруг показали некоторый прирост массы тела. Как я уже говорила, скорее всего, это произошло в случае застаивания жидкости в организме.

Самое главное: соблюдение диеты без движения на практике оказывается не просто потерянным временем, а предпосылкой будущих неврозов и депрессий. Ничто ведь не удручает нас так, как неуверенность в себе, понимание тщетности своих усилий. Помните: как бы вы не ограничили себя в еде, все равно в организм попадет больше калорий, чем реально нужно для его функционирования. Значит, чтобы не мутило от голода в случае очень жесткой диеты, нужно расходовать эти калории – иного выхода нет. Иначе вы попадете в замкнутый круг: сидение на диете – сброс ненавистных килограммов – возврат к прежнему образу питания – восстановление прежней массы тела – снова диета, но уже не с такой верой в свои силы и радостным предвкушением результата… и так до логического конца, то есть утраты вкуса к жизни (зачем радоваться еде, хорошему столу, если все равно впереди диета) и нервных срывов и хронической апатии.

Как этого избежать? Только за счет физической нагрузки. Чтобы изменить тело и лицо, придется изменить образ жизни: сделать ежедневными прогулки, аэробику, хотя бы еженедельными – посещение бассейна или тренажерного зала. Привычку к движению придется вырабатывать точно так же, как в детстве мы привыкали чистить зубы. Если проявить определенное старание, к этой привычке придет любовь и постепенно прогулки, пробежки и физические упражнения станут одними из ваших любимых занятий.

Необходимо сказать об еще одном аспекте. Многие полненькие, даже молодые, выглядят бледными, рыхлыми, аморфными не только из-за своего веса. Малоподвижность и домоседство часто являются отличительными чертами таких людей. Именно из-за недостатка свежего воздуха кожа становится блеклой и дряблой, веки и шея покрываются ранними морщинами, а особенно выдают нездоровье волосы, которые перестают быть блестящими и шелковистыми.

Как толстушке вернуть блеск глаз и устремленность движений? Хорошо, есть практически перестали, но нужно еще и гулять. Первые три недели ежедневно ходите пешком, это в дальнейшем будет «работать на вас». Иными словами, проделанная работа позволит вам гордиться собой и не даст свести на нет свои усилия. Однако если хотя бы один раз пропустить прогулку – ситуация изменится. У вас снова возникнет та же причина, что и в тот «единственный» раз (сильный дождь, плохое настроение, домашняя работа, концерт любимого певца по телевизору). Помните, все это отговорки. Несмотря на стук капель дождя по подоконнику и сладкий голос Элтона Джона в телевизоре, время прогулки можно варьировать, прибегать к самообману здесь незачем.

Есть ли некие психологические приемы, помогающие укрепиться в новом образе жизни? Во-первых, придумайте себя – новую, такую, ради какой вы способны проделать огромную работу. У вас не такие выразительные губы, как у Анжелины Джоли? Ну и что, ведь в остальном вы дьявольски похожи! Если вы никогда не были стройной – нарисуйте себя на листе бумаги, эффектную, со смелой стрижкой, в яркой одежде, с аристократическими срезами щек и милым подбородком. Если были – найдите старую фотографию, где вы – девчонка с осиной талией и живым искрящимся взглядом. Повесьте фотографию или рисунок на холодильник. Возможно, она окажется надежным барьером между вами и сыровяленой колбасой.

На первых порах приучите себя к мысли, что комплексный подход к сбросу килограммов (старательный выбор в магазине нужных для диеты продуктов, предвкушение занятий в бассейне, прогулка вечером в парке в новом ярком шарфике) – самая важная на сегодня составляющая вашей жизни. Намного более важная, чем поздние возвращения мужа домой, неуспехи сына в школе, проблемы вечно ноющей подруги и недоделанные бухгалтерские отчеты. Пройдет несколько недель – и все изменится: вы уже не будете акцентировать внимание на своих усилиях, перестанете придавать им значение, наоборот, у вас будут вызывать удивление женщины, предпочитающие бесконечные телефонные разговоры и пустые телепередачи релаксационной прогулке в парке.

Конечно, хорошо тем, кто любит гулять, для кого в порядке вещей отправиться с мужем перед сном на вечерний променад. Однако как быть женщинам (а таких очень много), настолько привыкшим быть «ломовыми лошадками» и в семье, и на работе, что они не могут пока и в мыслях допустить: как пойти гулять, если ужин не приготовлен, а белье не выглажено. Свою нелюбовь заниматься собой можно обмануть шопингом. Специально не покупайте ничего в течение дня, чтобы усилить стимул выбраться из дома. Заставьте себя пройтись по самым дальним магазины, тем более если не нужно нести тяжелые сумки, а сыр, хлеб и кочан капусты – все, что нужно на сегодня (за особенным кетчупом можно отправится завтра в еще более удаленный магазин).

Напомните себе о том, что пользование общественным транспортом – это вынужденная мера, тяжкое бремя обитателей больших городов. Признайтесь: поездка в переполненном вагоне метро или автобусе – это всегда неприятно, нерадостно и негигиенично. Конечно, если до работы больше восьми остановок… Если же меньше, то утром придется пораньше встать, домой вы попадете чуть позже, зато с купленными по дороге нужными мелочами.

Непонятно, зачем пользуются лифтом полные люди, живущие на пятом-шестом этажах. Ведь лестница – это бесплатный тренажерный зал. Кстати, женщины, следящие за собой, даже на сидячей работе ухитряются двигаться незаметно для всех: есть такой прием – периодически ритмично напрягать ягодицы, повторяя движения 10–12 раз. Кстати, это очень полезно для ваших интимных талантов в супружеской спальне.

Итак, вы пришли к выводу: сидение на диете редко приводит к стабильному результату, а полное изменение графика рабочего дня для вас невозможно, так как время расписано по минутам, а на вас лежат и домашние, и общественные обязанности. Остается «золотая середина» – разгрузочные дни.

Практиковать их имеет смысл еженедельно, а при сильной полноте – два раза в неделю. Кстати, разгрузочный день – это не только мера для похудения, подобный метод с удовольствием практикуют и стройные люди. Грамотно проведенный разгрузочный день позволяет организму отдохнуть от усилий, направляемых на переваривание пищи, очиститься от накопленных за неделю шлаков. Такие дни действительно становятся альтернативой мучительным диетам. Применять данную методику в течение нескольких месяцев просто необходимо тем, кто собирается кардинально изменить образ питания. Главное – не впасть в заблуждение, что в разгрузочные дни есть не нужно совсем. Нет, каждый из вариантов разгрузочных дней предполагает определенное качество пищи и темп ее приема: например, рисово-компотные дни, салатные, арбузные, огуречные.

Как действует механизм разгрузочных дней? Дело в том, что едва количество потребляемых калорий сокращается, наши клетки приступают к «самоедению», иными словами, с жадностью набрасываются на собственные поврежденные структуры, избавляясь таким образом от некачественных энергетических субстанций, то есть мертвых фрагментов. Кстати, разгрузочные дни – вовсе не ноу-хау нашего времени. Не углубляясь в каноны православия, отмечу, что традициями предусматривается два постных дня в неделю. Поскольку христианские обычаи глубинно переплетены с языческими, можно допустить, что воздержание от пищи по средам и пятницам наши предки прежде практиковали не только для духовного очищения, но и ради физического.

Далее я расскажу о необходимом балансе в организме белков, жиров и углеводов – иными словами, «строительного материала», из которого организм воссоздает свои ресурсы. Разгрузочные дни также делятся по преобладанию в них тех или иных продуктов, богатых белками, жирами либо углеводами. К белковым разгрузочным дням относятся молочные, творожные, мясные, мясо-овощные дни, к углеводным – сахарные, ягодные, фруктовые, овощные, рисово-фруктовые, к жировым – дни, когда вы едите сметану, сливки. В комбинированные разгрузочные дни продукты, взятые в выверенном количестве, смешиваются. Прежде чем выбрать для себя варианты разгрузочных дней, имеет смысл проконсультироваться с диетологом. Необходимо также учитывать индивидуальную переносимость продуктов, наличие хронических заболеваний, особенно на сложных стадиях.

Любой разгрузочный день начинается накануне. Здесь подразумевается отказ от ужина. Если вы вступаете в разгрузочный день впервые либо недавно начали такую практику, либо разгрузочный день для вас – лечебное, а не профилактическое средство, в этот день лучше соблюдать постельный режим (или хотя бы провести его дома).

Рассмотрим самые популярные вариации разгрузочных дней. Самый простой из них – молочный. Шесть раз в день (с интервалом два часа) выпивайте 100 мл молока, а перед сном – стакан (200 мл) фруктового сока, подслащенного 20 г сахара.

Еще один вариант молочного разгрузочного дня – кефирный. Целебный эффект этого продукта основан на специфике его изготовления, ведь благодаря технологии закваски в кефире «поселяются» различные виды полезных нашему организму микроорганизмов и бактерий. Кефир легко усваивается и мягко воздействует на ткани желудка, он показан при различных заболеваниях пищеварительной системы. Для кефирного разгрузочного дня понадобится 1,5 л нежирного продукта. Это количество следует разделить на 7–8 порций, которые употребляются с интервалом 2,5–3 часа.

Аналогичным образом планируется разгрузочный день на простокваше – 1,5 л продукта разделяется на такое же количество приемов.

Не менее низкокалорийным и химически сбалансированным продуктом является творог. Есть несколько вариантов разгрузочных дней, построенных на его употреблении. В первом случае основным продуктом дня, поделенным на 4 приема, становятся 600 г нежирного творога и 60 г сметаны. Утром позволительно выпить чашку кофе с молоком (но без сахара), в обед и перед сном – по стакану отвара шиповника. Во втором варианте сметану не используют, а в те же 600 г нежирного творога добавляют 50 г сахара. Здесь также необходимо предусмотреть 4 порции. Дважды в течение дня можно выпить по чашке кофе с молоком и дважды – по стакану отвара шиповника. В третьей разновидности творожного разгрузочного дня используется 400 г нежирного творога и 800 мл молока, что тождественно четырем стаканам. Все делится на 5 приемов. Кроме того, можно сочетать в рамках разгрузочного дня творог и фрукты: в таком случае понадобятся 400 г нежирного творога и 400 г чернослива. Едят творог с черносливом в течение дня 5 раз.

Как ни странно, особенно легко переносится яблочный разгрузочный день, хотя ничего, кроме воды и яблок, употреблять нельзя. Всего в течение дня можно съесть до 2 кг яблок.

Наверняка вы слышали об арбузной диете. Она особенно показана людям, страдающим гипертонией, а также нарушениями функционирования печени, почек и кровеносной системы. Целебное действие основывается на мочегонном эффекте арбуза, следствием чего становится интенсивный вывод из организма излишков жидкости. В течение арбузного разгрузочного дня ваш рацион будет состоять исключительно из арбуза (примерно 1,5 кг), разделенного на 5 порций, поглощать которые следует с интервалом в 2 часа.

По такому же принципу можно провести разгрузочный день на тыкве (предварительно ее нужно испечь).

Несмотря на то что картофель считается продуктом, способствующим увеличению веса, разгрузочные дни посредством картофелеедения весьма полезны и эффективны. Распространены два варианта картофельных разгрузочных дней. В первом случае вы 5 раз в день едите сваренный «в мундире» картофель (без соли), во втором – пропорционально добавляете к каждой порции по 10 мл сметаны и по 4 г сливочного масла. Всего позволительно съесть от 1 до 1,5 кг картофеля.

Традиционно овощи причисляют к самым легким для организма продуктам. Организовать рацион такого дня можно весьма творчески. Например, приготовьте из различных овощей – капусты, моркови, помидоров, кабачков, петрушки, укропа, листового салата, стручковой зеленой фасоли (общим объемом 1,5 кг) – 5 различных салатов. Каждый из них можно заправить 5 мл растительного масла.

Весьма эффектно воздействует на фигуру и возвращает свежесть коже разгрузочный день на огурцах – благодаря мочегонному эффекту этого овоща, обусловленному уникальным сочетанием в нем натрия и калия и большим процентом содержания воды. Ваш рацион должны составить 7 свежих огурцов. Желательно не использовать соль или хотя бы добавлять ее в минимальном количестве.

Более жесткий вариант разгрузочного дня – 5 порций слегка размоченных сухих абрикосов (кураги) общим весом 500 г либо смеси из размоченного чернослива, кураги и прокипяченного изюма в таком же объеме.

Хороший эффект дает сочетание в рамках одного разгрузочного дня яблок и моркови. Понадобится 1 кг яблок и 0,5 кг моркови (при желании можно заменить морковь свежей капустой). Эти продукты в произвольном алгоритме вы должны съесть в течение дня. Не менее хороший результат дает поглощение в 5 приемов 1,5 кг (общим объемом) апельсинов, мандаринов, персиков, винограда, летом – свежих вишен.

Подходят для проведения разгрузочного дня и бананы, хотя они традиционно считаются высококалорийными фруктами. Однако в них содержится такое количество необходимых организму витаминов и микроэлементов, стимулирующих мозговую деятельность, что проводить «банановые» дни просто необходимо, особенно людям, страдающим депрессиями. Разгрузочный день предельно прост: в течение дня следует съесть 8–10 бананов.

Можно также пить компот – один или в сочетании с рисом. В первом случае за 5 приемов вам следует выпить компот, для приготовления которого понадобятся 1,5 кг свежих яблок, 100 г сахара, 1,5 л воды. Во втором варианте компот употребляют за 3 раза, на обед и ужин запивая им умеренно подслащенную рисовую кашу, приготовленную на воде.

Рис часто выступает в качестве основного продукта рациона разгрузочного дня. Сваренная на воде рисовая каша, съеденная небольшими порциями в 5 приемов, хорошо очистит организм, выведет токсины, почистит сосуды от солевых отложений, поможет избавиться от отеков, облегчит работу печени и почек, поспособствует нормализации обмена веществ.

Не менее полезны крупы – овсянка и гречка. Овсянку любят не все, однако именно она помогает избавиться от лишних килограммов, поднять настроение, улучшить цвет лица. Для разгрузочного дня на овсянке понадобятся 750 г овсяной каши, сваренной из 200 г крупы, и 1 л отвара шиповника. Все это делится на 5 приемов. Такое же количество раз в день можно есть гречневую кашу, сваренную на воде с минимумом соли. В данном случае отвар шиповника не понадобится.

Разгрузочный день выстраивают и на употреблении соков. Всего нужно выпить 600 мл любых соков и 800 мл отвара сухого шиповника. Общий объем напитков разделяется на 4 порции.

Целебным очищающим напитком является зеленый чай. Неслучайно он издревле считается эликсиром здоровья и долголетия. Если вы решили целый день провести на зеленом чае, отказавшись от всего остального, то в течение дня следует выпить 6 стаканов свежезаваренного напитка. Чтобы такой разгрузочный день переносился легче, 3 порции можно заварить на молоке.

Можно пить в течение дня одну воду – хорошо очищенную, в нужных организму количествах.

Однако разгрузочные дни не помогут, если все остальное время вы нещадно вбираете в себя немыслимое количество калорий.

Глава 2. Что скрывается за таинственным словом «калории»

В предыдущей главе часто встречалось слово «калории», но я не прибегала к его расшифровке. Еще бы, ведь это слово наверняка знакомо вам с детства. Все знают, что питание маленького ребенка и школьника должно быть калорийным, значит – полноценным. Покупая какой бы то ни было продукт, на упаковке вы обязательно встретите выражение «столько-то ккал». Возможно, вы бывали в «продвинутых» ресторанах и кафе, где в меню напротив каждого салата и горячего проставлено количество калорий, содержащихся в ста граммах блюда: таким образом хозяева заведения подчеркивают свое уважение к праву посетителя правильно питаться и следить за здоровьем. Люди же, решившие похудеть, говорят: «Нет, это для меня слишком калорийно».

Данная книга – не просто руководство по комплексному избавлению от излишков веса, а подробный справочник-счетчик этих самых калорий. Прежде чем вы поймете, как правильно считать, нужно выяснить: что именно предстоит считать.

Что же подразумевается под «калорийностью» того или иного блюда? Калории – отнюдь не некие вещества, входящие в состав продукта либо блюда наряду с белками, жирами и углеводами, о которых я буду говорить далее в одной из глав.

Под калорийностью подразумевается количество тепловой энергии, выделенной человеком в результате потребления того или иного продукта либо блюда. Сколько калорий нужно каждому конкретному человеку – зависит от того, каким родом деятельности он в данный момент занимается: работает за компьютером, делает ремонт либо бежит трусцой; в помещении либо на свежем воздухе осуществляется его деятельность; на какой географической широте находится населенный пункт, в котором проживает человек; теплое или холодное в данный момент время года.

Как рассчитать необходимый минимальный расход энергии? Формула такова: нормальный вес в килограммах (который должен быть у вас согласно таблице Егорова-Левицкого либо расчетам индекса Кетле) следует умножить на 1 ккал/ч, а получившийся результат умножить на 24 (24 часа). Скажем, нормостенику ростом 170 см (то есть желательный вес которого не должен превышать 60 кг) требуется 1440 ккал (60 кг ? 1 ккал/ч ? 24 ч).

Мы рассчитали нижний предел энергетической подпитки для нормального функционирования организма в ситуации минимальной подвижности, например в процессе отдыха и просмотра телепередач.

Еще одна величина – суммарный расход энергии в сутки. Данный показатель получается путем суммирования энергии для поддержания основной жизнедеятельности (энергии покоя) и энергии, необходимой на протяжении дня для физической деятельности, как трудовой, так и спортивной, а также для отдыха, активного и пассивного.

Таким образом, сокращая калорийность поглощенной пищи приблизительно на 200 ккал в день, примерно за две недели вы похудеете на 500 г. Мало? Если вы хотите сбросить еще 500 г, можно попрыгать в течение получаса в день через скакалку.

Существует понятие «провоцирование энергодефицита». Оно означает, что вы хотите отказать организму в ежедневных 500 ккал. Добиться такого сокращения за счет только диеты – нереально и слишком жестко по отношению к своему организму, так как придется отказать себе практически во всем. Да и результат, добытый ценой такой беспощадности, окажется непродолжительным. Поэтому нужно разложить эту сумму на диетические и физические меры: 200 ккал пусть приходятся на первые, 300 ккал – на вторые.

Итак, недодавая организму 500 ккал ежедневно, в течение недели вы сбрасываете полкилограмма. Теперь решите, сколько всего килограммов отравляют вам жизнь и, соответственно, рассчитайте, какими темпами вам хотелось бы худеть. Снижать вес на полкилограмма в неделю – это самый щадящий вариант, рекомендованный, например, страдающим ожирением подросткам переходного возраста, питание которых должно быть насыщенным и полноценным. Свою планку вы определите самостоятельно. Главное – не переусердствовать, так как допустимый предел (это очень жесткие ограничения) – 3 кг в неделю.

Для каждого вида деятельности требуется конкретный энергетический потенциал. В табл. 3 представлен расчет энергозатрат для условной женщины со средним весом 68 кг. Как пользоваться таблицей вам? Если вы весите менее 68 кг, то для каждых ваших минус 9 кг следует уменьшить предложенные данные на 13 %. Если вы полнее условной женщины, то к каждым дополнительным 9 кг нужно добавить 12 %.

Таблица 3. Виды физической деятельности

Итак, главный вывод – именно еда является единственным источником нашей энергии. Как ее расходовать – вы выбираете сами. В свете такого «дебета-кредита» становится понятно, почему стройная фигура немыслима для человека, который практически не выходит из дома, а лишь полеживает на диване с книжкой либо играет в виртуальные игры и при этом постоянно что-то ест. Иными словами, энергия принимается, но не расходуется и превращается в жировые наслоения.

Однако образ жизни, то есть повседневный уровень физической активности, – не единственный критерий оценки количества калорий, необходимых организму. Не менее важный фактор – показатель обмена веществ (ПОВ), под которым подразумевается количество энергии, нужное для поддержания всех протекающих в организме процессов. У людей с гормональными сбоями обмен веществ, как правило, имеет особенности, которые диагностирует врач. Кроме того, каждые 10 лет у всех людей без исключения обмен веществ замедляется примерно на 2 %. Также важными факторами, влияющими на его активность, являются тип фигуры, рост и пол. Например, чем человек выше, тем активнее происходит у него сжигание калорий, ведь общая поверхность тела высокого человека выше, следовательно, и энергии, чтобы поддерживалась его нормальная температура, нужно больше. Мужское тело более мускулистое, активных развитых мышц у мужчины больше, чем у женщины, мужчина чаще выполняет тяжелую физическую работу. Значит, представителям сильного пола требуется больше калорий. Еще одна взаимозависимость: чем выше показатель соотношения мышц и жира, тем в большем количестве будут сжигаться калории.

Как же расходуются калории? Схематически примерно 30 % калорий тратится на физическую деятельность (от уборки комнаты и пробежки за автобусом до лыжной прогулки и работы в цеху). Понятно, что в первом и втором случаях речь идет о различных энергозатратах.

Чтобы узнать, сколько калорий необходимо получить для плодотворного, без ущерба для организма, повседневного уровня активности (без учета затрат, необходимых для элементарного функционирования организма), показатель наших основных энергозатрат нужно умножить на процент соответствия уровня повседневной активности. Процент этот таков: 20 % – сидячий образ жизни (например, работа программиста), 30 % – легкая бытовая активность (прогулка до детского садика и ближайшего магазина, домашняя работа на кухне), 40 % – повышенная бытовая активность (приготовление праздничного обеда с большим количеством блюд, генеральная уборка), 50 % – повышенная социальная активность (работа строителя, спортивная тренировка).

Как вы помните, для основных энергозатрат на поддержание жизненных сил организма нормостеника ростом 170 см нужно 1440 ккал. Это – минимум. Если вы ведете сидячий образ жизни, то необходимо еще 288 ккал (умножаем основной показатель на 20 %). Итого – 1728 ккал.

Однако требуется еще и дополнительная энергия для собственно потребления энергии. Иными словами, чтобы организм усвоил поглощенную пищу, ему также нужна энергия. Ведь примерно 10 % всех поступивших калорий расходуется на расщепление и всасывание питательных веществ. Теперь умножим на эти 10 % ранее полученный показатель – 1728 ккал. Итого – 173 ккал.

Далее для определения количества калорий с учетом особенностей организма и доминирующей категории физической активности на каждый день суммируем все калории: «основные», требуемые для физической активности и усвоения пищи. Получаем 1901 ккал (1440 ккал + 288 ккал + 173 ккал).

Это означает, что за полученный показатель вы ни в коем случае не должны выходить, иначе начнете полнеть, а затем появится риск ожирения. Однако, придерживаясь данной цифры, вы не худеете, а всего лишь поддерживаете вес на одном уровне.

Как видите, все просто, вы можете быстро самостоятельно рассчитать необходимую вам ежедневную норму калорий. Формула не срабатывает?

Например, в спортзале вы бываете трижды в неделю, периодически садитесь на диету, каждый вечер гуляете как минимум час, – а вот стабилизировать вес не удается, все равно он прирастает. Так происходит в случае, когда вы неверно рассчитываете порции поглощенных продуктов.

Оказывается, ощутимая «погрешность» может иметь место даже при разнице в размерах… персика. Маленький фрукт содержит в себе 58 ккал, персик крупнее – уже 80 ккал. Это относится практически ко всем продуктам. Если в течение дня вы таким образом ошибетесь с 4–5 продуктами, то в конце недели эти «отклонения» суммируются в 1,5 кг!

Как «экономить»? Самое простое – на воде. Точнее, за счет воды. Каждый раз, когда вам хочется пить, выбирайте не сок из пакета или домашний морс, а обычную воду из-под крана. Она неважного качества? Следует приобрести фильтр для воды, который сегодня вполне доступен. Конечно, соки и газированные напитки значительно вкуснее, однако содержащиеся в них ароматизаторы не только вредны, но и таят в себе залежи калорий: в стакане сока их – 100, нектара – 150 (кстати, в подслащенной воде содержится примерно 80 ккал).

Весьма калорийны спиртные напитки. Так, в бокале сухого вина «спрятано» примерно 200 ккал. В среднем малопьющий человек выпивает на вечеринке 3 бокала. Чему тождественны эти «праздничные» 600 ккал? Правильно, часовому занятию на тренажерах.

Есть любимые блюда можно по-разному. Самое вкусное в запеченной куриной ножке, конечно, хрустящая кожица. Однако это наиболее калорийная составляющая порции. Увы, позволить себе насладиться ею могут только стройные женщины. Даме, недовольной своим весом, следует кожицу снять и съесть ножку без нее, иначе – 100 дополнительных калорий, иными словами – от 5 до 10 г прироста жира в вашем организме.

Диетологи призывают отдавать предпочтение салатам – наименее калорийным блюдам. Вы увлекаетесь ими, узнаете множество новых рецептов, едите их каждый день и – полнеете на глазах. Здесь все дело в майонезе. Энергетическая ценность этого продукта – 100 ккал в столовой ложке, постного – 50 ккал. Однако ведь одной ложкой майонеза вы не ограничиваетесь, так как знаете: чем больше майонеза, тем вкуснее салат. Таким образом, если хорошая фигура для вас важнее гурманских пристрастий, придется заменить майонез несладким йогуртом. Поверьте, хуже вкус салата не станет, зато вместо 100 ккал в столовой ложке вы употребите всего 15.

Еще одна хитрость – снижение калорийности за счет яиц, продукта сытного, но необходимого для большинства салатов. Можно ограничиться использованием белка, ведь в целом яйце содержится 75 ккал, а в яичном белке – 15,5. Следовательно, имеет смысл взять вдвое больше яиц, например четыре вместо двух, и использовать в салате лишь белки.

Несомненно, вы любите печь пироги для домочадцев и гордитесь своими рецептами. Как же не пробовать их самой? Пробуйте на здоровье. Можете даже потешить себя увесистым куском. Только не забудьте отдать сыну-подростку нижнюю плотную корочку.

Многие запрещают себе есть хлеб. Совершенно напрасно. Достаточно отказаться лишь от хлебной корочки, ведь в ней вдвое больше калорий, нежели в мякише.

Следует также «наступить на горло собственной песне» любителям твердых сычужных сыров. Это очень калорийная еда – от 300 ккал в 100 г. Конечно, нелегко расстаться с любимым блюдом. Чтобы отказ от сыров произошел без ущерба для организма, отдайте предпочтение обычным молочным продуктам. Следует ли напоминать, что молоко нужно приобретать обезжиренное: его калорийность вдвое меньше обычного.

Что представляет собой образец калорийно высчитанного питания? Рассмотрим пример недельного рациона, интересного тем, что в течение шести дней в него не включено ни одного мясного блюда.

Понедельник

Завтрак: пшенная каша с тыквой, чай, стакан свежевыжатого яблочного сока.

Обед: салат из свежих капусты и моркови, овощной борщ.

Полдник: картофель с грибами, яблочно-сливовый компот.

Ужин: тушеная репа с луком и морковью, протертая клюква, цукаты.

Завтрак: картофельные оладьи с помидорами или томатным соусом, салат из редьки с луком, кофе или чай.

Обед: салат из свежих яблок, брюквы и сельдерея, суп с грибами.

Полдник: тушеное овощное рагу, яблочно-клюквеный мусс.

Завтрак: салат из отварных овощей с зеленью, кофе с цикорием, чай каркаде.

Обед: салат из свежей свеклы с яблоками, щи, пирожок с рисом.

Полдник: картофельные котлеты с помидорами или томатным соусом, квашеная капуста, соленые огурцы, желе из красной смородины.

Софт-Архив

Поиск

Новые файлы