Софт-Архив

4-7-8 Пикабу

Рейтинг: 4.0/5.0 (1462 проголосовавших)

Описание

Как научиться засыпать за 1 минуту

Как научиться засыпать за 1 минуту

— Все началось за неделю до свадьбы моего лучшего друга. Тогда моя усталость и нервозность достигли критической отметки. Я никак не могла заснуть. Все из-за того, что мне нужно было подготовить поздравительную речь. Моя стеснительность и переживания по поводу предстоящего не давали мне спать.

После трех дней бессонницы и встречи рассветов я призналась себе, что слишком много переживаю, и спросила совета у матери невесты. Она посоветовала мне одну методику, которая должна была помочь. И я поверила ей, ведь эта женщина уже не первый год ведет сеансы медитации и имеет лицензию на проведение оздоровительных практик. Что тут скажешь, ее совет действительно изменил мою жизнь!

Лучше всего можно запомнить этот метод, если назвать его «4-7-8». Все что нужно сделать:

  1. Спокойно вдыхать через нос в течение 4 секунд.
  2. Задержать дыхание на 7 секунд.
  3. После этого не торопясь выдыхать через рот в течение 8 секунд.

Вот так все просто. Это дыхательное упражнение замедляет наш сердечный ритм и успокаивает. Причем происходит это очень быстро — всего через несколько повторов. Это работает. Хотя и выглядит как безумие.

Как это работает

Я не могла дождаться, когда же смогу проверить эту штуку на практике. К моему полному удивлению, я проснулась на следующее утро, даже не успев осознать, что не досчитала до очередной 8-й секунды на выдохе.

Вот что я выяснила об этом эффекте. Когда вы чувствуете стресс или тревогу, количество адреналина в вашей крови увеличивается, а дыхание становится быстрым и поверхностным. Методика, о которой мне рассказала эта женщина, действует как седативный препарат. Задержка дыхания с нарочито медленным выдохом неизбежно замедляет сердечный ритм. Это физиология.

Также эта практика успокаивает ваш разум. Просто потому, что вам нужно постоянно считать и сосредотачиваться на своем дыхании. В этот момент вы этого не осознаете, но ваша центральная нервная система будет постепенно успокаиваться, а чувство тревоги уходить. Эффективность такой методики вам подтвердит любой невролог.

Как итог, все ваше тело расслабляется. По быстроте и силе эффекта это схоже с тем, когда вам делают анестезию.

Изучением этого метода занялся доктор медицинских наук из Гарварда Эндрю Вейл. Он выяснил, что практика «4-7-8» уже несколько веков известна индийским йогам. Они использовали ее во время своих медитаций, чтобы достичь полной релаксации. Так что можно считать ее абсолютно безопасной.

Как это может быть полезно конкретно вам

Я могу сказать одно: если эта техника будет воздействовать на вас так же, как и на меня, она поможет заснуть намного быстрее. И это касается совсем разных ситуаций. Например, когда вы просыпаетесь поздней ночью, слишком много думаете о чем-то и никак не можете заснуть. Или же когда вы нервничаете перед конкурсом или важным событием в вашей жизни. Методика «4-7-8» поможет вам.

С момента подготовки к свадьбе я использую ее каждый вечер и, вставая утром, каждый раз поражаюсь тому, как хорошо она работает.

Перевод: AdMe.ru

Видео

4-7-8 Пикабу:

  • скачать
  • скачать
  • Другие статьи, обзоры программ, новости

    Простая дыхательная техника - 4-7-8 - поможет вам уснуть за 1 минуту

    Простая дыхательная техника "4-7-8" поможет вам уснуть за 1 минуту

    Метод глубокого дыхания поможет тем, кто страдает от бессонницы. заснуть меньше, чем за минуту, утверждает один эксперт.

    Д-р Эндрю Уейл (Andrew Weil) объясняет, что метод действует, так как помогает легким полностью насытить кислородом организм. что способствует состоянию спокойствия, расслабляет психику и мышцы.

    Как известно постоянное недосыпание неблагоприятно влияет на здоровье, и может привести к таким проблемам, как лишний вес, сердечные заболевания и диабет.

    Д-р Уейл из Аризонского центра интеграционной медицины в Аризонском университете утверждает, что решить проблему засыпания можно с помощью правильного дыхания.

    Как быстро заснуть

    Метод "4-7-8":

    Лучше всего выполнять это дыхательное упражнение два раза в день, но можно и чаще в течение дня.

    Дыхательное упражнение

    "Уже через 4-6 недель вы заметите удивительные изменения, происходящие с вашим телом", - рассказал д-р Уейл.

    Сам метод основан на индийской практике пранаяме, которая часто используется в йоге и пилатесе. Глубокое дыхание благоприятно влияет на сердце, мозг, пищеварение и иммунную систему.

    Дыхательная техника «4-7-8» позволяет заснуть за 60 секунд - МедНовости

    Дыхательная техника «4-7-8» позволяет заснуть за 60 секунд

    5 мая 2015 года, 17:17

    Фото: Shutterstock

    Американский врач Эндрю Вейл (Andrew Weill) разработал дыхательную технику «4-7-8», которая позволяет побороть бессонницу и научиться засыпать за 60 секунд. Простая методика, не требующая специального оборудования, может быть выполнена в любом удобном месте.

    Выполнение техники начинается с глубокого выдоха через рот. Затем нужно спокойно вдохнуть через нос на четыре счета и задержать дыхание, считая до семи. После этого необходимо на восемь счетов выдохнуть через рот. Автор методики советует повторить предложенный цикл еще три раза. «Обратите внимание, что выдох должен производиться со свистом», — отмечает Вейл. Он пояснил, что разработанная дыхательная техника повышает эффективность насыщения легких кислородом, а также оказывает влияние на парасимпатическую нервную систему.

    По мнению автора методики, для того, чтобы побороть бессонницу и засыпать за 60 секунд, необходимо выполнять технику «4-7-8» два раза в день в течение шести-восьми недель. «Дыхательная техника позволит вам почувствовать связь с телом, а также отвлечься от повседневных мыслей, которые мешают заснуть», — добавил Вейл.

    You've tried a warm bath, a hot, milky drink and even counting sheep, but you're still lying wide awake wondering why you can't fall asleep. Now, one scientist claims he has a way of getting insomniacs to slip into a slumber in just 60 seconds — and it doesn't involve prescription drugs or strange lighting. Dubbed the 4-7-8 breathing technique, the method is described as a 'natural tranquiliser for the nervous system' helping to reduce tension in the body.

    Дыхательная практика 4-7-8, или Как успокоиться и уснуть при диком стрессе - POLEZNER

    Дыхательная практика 4-7-8, или Как успокоиться и уснуть при диком стрессе

    Впереди — важное событие, и Вас буквально «трясёт» от стресса? Не спите и ВООБЩЕ не знаете, как выполните задание? Решение есть! Вам поможет простой совет, который одна умная женщина дала молодой девушке.

    Лучший друг выходит замуж — а юной особе предстоит выступить перед гостями на свадьбе с поздравительной речью. За четыре дня до торжества волнение достигло предела. Три дня Алина Гонсалес не спала, после чего наконец решила обратиться за помощью. Своими переживаниями барышня поделилась с матерью невесты.

    Почему именно с ней? Женщина уже несколько лет практиковала медитацию, вела занятия и даже имела официальное разрешение на проведение оздоровительных практик. Таким людям, как она, можно доверять.

    И вот что она посоветовала:

    1. Вдыхать воздух через нос в течение 4 секунд. Делайте это абсолютно спокойно, без напряжения.
    2. Задержать дыхание на 7 секунд (не так уж и много, правда?»
    3. Не спеша выдохнуть через рот — в течение 8 секунд.

    «На всё про всё» — 19 секунд.

    Результат?

    Впечатляющий! Достаточно сделать упражнение несколько раз — и бешеный ритм сердца замедлится. Вы успокоитесь. А потом…

    «Я проснулась на следующее утро — даже не успела досчитать до очередной восьмой секунды на выдохе».

    Как это работает?

    Когда мы волнуемся, происходит выброс адреналина в кровь. В результате дыхание становится более быстрым и поверхностным. Чтобы успокоиться, следует проделать простой физиологический «фокус»: сначала задержать дыхание, а потом — нарочито медленно — выдохнуть. В результате НЕИЗБЕЖНО замедлится сердечный ритм.

    В ходе упражнения проявляется приятный «побочный эффект». Нужно отсчитывать секунды, сосредоточиться на дыхании — а это успокаивает нервную систему. Вслед за ней расслабляется и тело.

    «По быстроте и силе эффекта это схоже с анестезией».

    Кто сказал, что это работает?

    Сходите в поликлинику к любому неврологу — он подтвердит вам эту информацию.

    Если не верите нашим врачам («всё равно ничего не знают») — послушайте д.м.н. из Гарварда. Эндрю Вейл изучил вопрос и узнал, что метод «4-7-8» веками практикуют… индийские йоги! Они делают такое упражнение, чтобы добиться абсолютной релаксации в медитации. Уж йогам-то мы поверим?

    Попробуйте ПРЯМО СЕЙЧАС и поделитесь впечатлениями в комментариях!

    Light Alloy 4

    Light Alloy 4.7.8 скачать бесплатно

    Версия: 4.7.8

    ОС: Windows

    Русский язык: Есть

    Разработчик: Softella

    Размер: 48 Mb

    Light Alloy – популярный, многофункциональный мультимедиа плеер. Это ПО знает практически все аудио и видео форматы, с легкостью использует кодеки, установленные в системе. На ура отображает субтитры и отлично видит все аудиодорожки. От конечного юзера требуются минимальные знания для использования Light Alloy.

    Плеер Light Alloy имеет функцию автоматического добавления файлов со схожими именами в список воспроизведения, при просмотре сериалов это просто не заменимая вещь. В подобных же ситуациях очень пригодится автоматическая прокрутка опенингов/эндингов.

    Так же без труда Вы можете изменить скорость воспроизведения или просмотреть видео по кадрам. Если звук отстает от картинки или же наоборот, то на такой случай в программе предусмотрена функция смещения звука. Также и подключение внешней аудиодорожки не составит особого труда.

    В плеере имеется большое разнообразие настроек, например, можно сделать, что бы при включении он продолжил показывать видео с того момента его отключения в прошлый раз. Вы можете навсегда забыть о поиске нужного момента, плеер Light Alloy все сделает за Вас. А настройки горячих клавиш облегчат Вам работу с плеером по максимуму.

    Вам осталось только бесплатно скачать Light Alloy на нашем сайте, и вы не просто получите плеер, но и обретете очень мощный медиапроигрыватель, который не требует установки, а следственно и имеет возможность использования на переносных устройствах.

    Скачать Light Alloy 4.7.8 бесплатно:

    4 - 7 - 8 - или Как сразу заснуть

    4 - 7 - 8 - или Как сразу заснуть Сообщений 1 страница 20 из 27 1 06-03-2015 21:10:02
      Автор: Марго Админ Зарегистрирован: 03-05-2011 Сообщений: 27402 Уважение. +5411 Пол: Женский Провел на форуме:

    8 месяцев 18 дней Последний визит:

    Вчера 21:20:47 Настроение:

    Как я научилась засыпать за одну минуту

    Историю того, как она нашла удивительный способ быстро засыпать всегда и везде, рассказывает Алина Гонсалес.

    Это началось за неделю до свадьбы моего лучшего друга. Моя нервозность достигла эпического уровня. Я никак не могла заснуть. Больше всего меня волновала моя поздравительная речь. Моя стеснительность и ужас предстоящего не давали мне спать три дня подряд.

    Когда я встретила рассвет, будучи не в состоянии сомкнуть глаза, в третий раз подряд, мать невесты посоветовала мне попробовать одну методику. По ее словам, она спасала ее уже не первое десятилетие.

    Я поверила. Ведь совет мне давала женщина, которая имеет лицензию на проведение оздоровительных практик. Она изучает медитацию, стресс, дыхательные практики уже много лет. И ее совет изменил мою жизнь.

    Проще всего запомнить этот метод, назвав его "4-7-8". В общем, вам нужно просто растянуть свой вдох через нос на четыре секунды. Затем нам 7 секунд следует задержать дыхание. Наконец, вам нужно выдохнуть через рот, растянув это дело на 8 секунд.

    Вот так все просто. Это дыхательное упражнение замедляет наш сердечный ритм и успокаивает. Причем происходит это очень быстро: всего через несколько повторов. "Это работает. Хотя и выглядит как безумие", - осознала я.

    Как это работает

    В общем, в первый раз я заснула так быстро, что даже не успела этого осознать. Следующие четыре дня до свадьбы я спала как младенец. Позже я изучила тонны литературы в попытке выяснить, как и почему это работает.

    Когда вы ощущаете стресс или тревогу, адреналин курсирует по вашим венам, сердце бьется с большой скоростью, а дыхание становится быстрым и поверхностным. Тот трюк, о котором я вам рассказала, работает как седативный препарат.

    Поскольку вы искусственным образом замедляете дыхание, ваше тело вынуждено вслед за этим сократить частоту работы вашего сердца. Кислорода для прокачки "свежей" крови организму все равно не хватает. Задержка дыхания с нарочито медленным выдохом неизбежно замедляет сердечный ритм. Это физиология.

    Также эта практика успокаивает ум. Просто потому, что вам постоянно приходится считать в уме и сосредотачиваться на своем дыхании. А также потому, что учащенное поверхностное дыхание и тревога всегда идут рука об руку. Вы этого, правда, не осознаете. Так вот, оказывая физическое влияние на симптомы, можно подавить причину. Эффективность такого способа успокоиться подтвердит вам любой нейрофизиолог.

    Как следствие, все ваше тело расслабляется. Так сильно и так быстро, будто кто-то сделал вам анестезию.

    Доктор медицинских наук из Гарварда Эндрю Вейл говорит, что практика "4-7-8" уже несколько тысяч лет известна индийским йогам. Они используют для подавления стресса и релаксации. Так что можете считать ее абсолютно безопасной.

    Хороший сон, или техника 4-7-8

    I-BABUSHKA Хороший сон, или техника 4-7-8

    Вам тоже приходилось подолгу крутиться в постели, с тоской ожидая, когда придет сон? Стрессы, обиды, раздражения прошедшего дня не могут прогнать даже огромные стада овец, каждую из которых ты,кажется, уже знаешь по имени.Считай их -не считай, все равно в голове крутятся навязчивые мысли, не дающие уснуть.

    Если вы постарались воплотить в жизнь все правила хорошего сна. а сна этого и в помине нет, рекомендую вам методику быстрого засыпания от индийских йогов. Немного

    тренировки и вы будете засыпать через 2-3 минуты.

    Этот способ еще называют «техника 4-7-8». Суть ее достаточно проста и заключается в регулировке дыхания.

    Если нас донимают неприятные мысли, дыхание становится более частым и поверхностным, а в спокойном состоянии мы дышим ровно и глубоко. Спокойное дыхание помогает привести нервную систему в состояние равновесия и обеспечивает быстрое засыпание.

    Кстати, эту технику хорошо использовать также для снижения стресса, беспокойства, при желании достать сигарету или «заесть» волнение пирожным.

    Суть техники «4-7-8»

    Расслабьтесь, сделайте вдох длительностью 4 секунды, затем задержите дыхание на 7 секунд и сделайте долгий выдох на 8 секунд.

    Конечно, засекать время по секундомеру не нужно, просто считайте про себя до 4 на вдохе. до 7 на задержке дыхания и до 8 на выдохе.

    Может, в первый раз у вас мало что получится — нужна небольшая тренировка. Ну так, время у вас есть — не крутитесь зря в кровати, отгоните овец в сторону и тренируйтесь засыпать. Из своего опыта скажу — метод работает.

    Кстати, еще давно, не зная об этой методике, я учила так засыпать детей.Без всякого счета, конечно. Просто советовала делать длинные вдохи и выдохи и прислушиваться к своему дыханию. Хорошо работало, особенно когда не было времени читать сказку на ночь:)

    Попробуйте эти правила и техника 4-7-8 сделает ваше засыпание быстрым и приятным.

    3 дыхательных упражнения от доктора медицинских наук

    3 дыхательных упражнения от доктора медицинских наук

    При регулярной практике осознанное дыхание может быть успокаивающим и тонизирующим и может даже помочь при проблемах со здоровьем, вызванных стрессом, начиная от панических атак до расстройства пищеварения»

    Продолжение ниже ?

    . правильном для спины матрасе, накрытом теплым удобным одеялом, старайтесь быть больше на свежем воздухе и солнечном свете. Следует практиковать упражнения по глубокому дыханию и ходьбу в качестве физических упражнений для поддержания хорошего здоровья. Г-жа П. говорит, что голодание в течение двух дней в.

    Эндрю Уэйл, доктор медицинских наук

    Поскольку дыхание – это то, что мы можем контролировать и регулировать, то это полезный инструмент для достижения спокойного и ясного состояния разума. Мы рекомендуем три дыхательных упражнения, которые помогут расслабиться и снять стресс: Стимулирующее дыхание, Дыхательное упражнение 4-7-8 (также называемое расслабляющим дыханием) и Подсчет дыхания. Попробуйте каждое из них и посмотрите, как они влияют на ваш уровень тревоги и стресса.

    Упражнение 1: стимулирующее дыхание («дыхание кузнечных мехов»)

    Стимулирующее дыхание взято из йогической техники дыхания. Его целью является повышение жизненной энергии и увеличение осознанности.

    • Быстро вдохните и выдохните через нос, держа рот закрытым, но расслабленным. Ваши вдохи и выдохи должны быть равными по длительности, но должны быть как можно короче. Это шумное дыхательное упражнение.
    • Попробуйте сделать три цикла вдохов-выдохов в секунду. Это приводит к быстрому движению диафрагмы, напоминающему кузнечные меха. Дышите обычным способом после каждого цикла.
    • Не делайте это упражнение более 15 секунд при первой попытке. Каждый раз, когда вы практикуете стимулирующее дыхание, вы можете увеличить время выполнения на пять секунд или чуть больше, пока не дойдете до полной минуты.

    Если все сделано правильно, вы можете чувствовать активизацию, сравнимую с повышенной осознанностью, которую вы чувствуете после хорошей тренировки. Вы должны чувствовать усилие на задней части шеи, в диафрагме, грудной клетке и в животе. Попробуйте сделать это дыхательное упражнение, вместо того, чтобы потянуться за чашечкой кофе, когда в следующий раз вам нужно будет зарядиться энергией

    Дыхательное упражнение №2: 4-7-8 (или расслабляющее дыхание)

    Это упражнение является крайне простым, практически не занимает времени, не требует вспомогательного оборудования и может быть выполнено в любом месте. Хотя вы можете выполнять упражнение в любом положении, сядьте с прямой спиной во время изучения упражнения. Поместите кончик языка на выступ ткани непосредственно за верхними передними зубами и держите его там на протяжении всего упражнения. Вы будете выдыхать через рот вокруг языка. Попробуйте слегка поджать губы, если положение кажется вам неудобным.

    • Выдохните полностью через рот, издавая свистящий звук.
    • Закройте рот и вдохните спокойно через нос, мысленно считая до четырех .
    • Задержите дыхание, считая до семи .
    • Выдохните полностью через рот, издавая свистящий звук на счет восемь .
    • Это один дыхательный цикл. Теперь снова вдохните и повторите весь цикл еще три раза, в общей сложности получится четыре вдоха-выдоха.

    Обратите внимание, что вы всегда тихо вдыхаете через нос и шумно выдыхаете через рот. Кончик языка остается на одном месте все это время. Выдох в два раза длиннее вдоха. Общее время, затраченное на каждую фазу, не имеет значения, важно отношение 4:7:8. Если у вас возникли проблемы с задержкой дыхания, ускорьте упражнение, но удерживайте соотношение 4:7:8 для всех трех фаз. С практикой вы сможете замедлиться и привыкнете вдыхать и выдыхать все более глубоко.

    Это упражнение является естественным транквилизатором для нервной системы. В отличие от успокаивающих препаратов, которые часто являются эффективными при первом приеме, но потом со временем теряют свое воздействие, это упражнение тонко влияет при первой попытке, но увеличивает свой эффект по мере повторения и практики. Выполняйте его, по крайней мере, дважды в день. Не стоит делать его слишком часто. Не делайте более четырех вдохов за один раз в течение первого месяца практики. Позже, если вам захочется, вы можете расширить его до восьми вдохов. Если вы чувствуете легкое головокружение, когда впервые дышите таким образом, не беспокойтесь, это пройдет.

    После того как вы разовьете эту технику, занимаясь каждый день, она станет очень полезным инструментом, который у вас всегда будет с собой. Используйте его в любой момент, когда что-то происходит – прежде, чем прореагировать. Используйте его, когда вы осознаете внутреннее напряжение. Используйте его, чтобы легче заснуть. Это упражнение нельзя переоценить. Любой человек может извлечь из него пользу.

    Упражнение №3: подсчет дыхания

    Если вы хотите усилить интерес к этой сложной работе, попробуйте свои силы в подсчете дыхания. Это обманчиво простая техника, часто используемая в практике дзен.

    Сядьте в удобную позу с прямой спиной и головой слегка наклоненной вперед. Мягко закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Затем позвольте дыханию естественно течь, не пытаясь повлиять на него. В идеале оно будет тихим и медленным, однако глубина и ритм могут меняться.

    • Чтобы начать упражнение, скажите себе «один» при вдохе.
    • Когда вы вдыхаете следующий раз, считайте «два» и так далее до «пяти».
    • Затем начинайте новый цикл, считая «один» на следующем вдохе.

    Никогда не считайте больше, чем «пять» и делайте подсчет только на вдохе. Вы узнаете, что ваше внимание где-то блуждает, когда обнаружите себя на «восемь», «двенадцать» и даже «девятнадцать».

    Попробуйте выполнить 10 минут этой формы медитации.

    Узнайте больше на тему дыхание, упражнения: