Рейтинг: 4.4/5.0 (1512 проголосовавших)Категория: Android: Спорт
Большинство бодибилдеров ведут дневник тренировок, в который записывают все свои результаты. Он помогает отследить лучшие занятия, выявить недостатки в текущей тренировочной программе и многое другое. В наш XXI век высоких технологий многие атлеты сохраняют свои данные в электронном виде.
В этом несомненно есть свои плюсы.
Сразу поясню, что я имею в виду под электронным дневником. Это не вордовский документ, как могло вам показаться в начале. Это специальная программа для смартфона или коммуникатора, позволяющая записывать и анализировать свои тренировки.
Сейчас в продаже появилось множество хороших смартфонов с большими сенсорными экранами, множеством функций. Такие телефоны часто заменяют нам очень много других вещей, таких, например, как калькулятор, фотоаппарат, mp-3 плеер и т.д.
Многими независимыми компаниями разрабатывается много софта для наиболее популярных операционных систем, таких как Windows mobile, Android и др.
Я пользуюсь коммуникатором от компании HTC и использую в качестве электронного тренировочного дневника удобную программку MySportTraining.
Помимо удобного ввода и хранения данных, она позволяет просматривать различные графики прогресса от тренировок, содержит информацию о затрачиваемых калориях в упражнениях, подсчитывает эффективность занятий и многое другое. Вы легко сможете составить отчет за неделю, месяц и т.д. MySportTraining - идеальное решение для тех, кто следит за своей фигурой и состоянием здоровья.
Доступ в Интернет не всегда есть под рукой, а блокнот всегда можно положить в сумку. Если вам по каким-то причинам неудобно пользоваться нашим дневником питания. мы придумали альтернативу.
Наш Дневник здоровья — это набор готовых к распечатке страниц для записи плана тренировок, личных данных (рост, вес, параметры, жировая масса), целей, расписания занятий, заметок, дневника питания и статистики. Их можно вывести на печать в цветном и черно-белом варианте и подшить в органайзер или папку для листов формата А5, а можно отдать в ларек с печатью и переплетными работами и получить готовый блокнот.
Для начала стоит записать ваши исходные данные, чтобы было с чем сравнить через месяц или, тем более, полгода.
Если вы планируете свои тренировки на несколько недель вперед, вам подойдет отдельная страница, которую можно повесить на стену.
Планирование — очень важная вещь. Поставьте цель на предстоящую неделю, и по итогам сверьтесь со своими записями. Получилось?
Каждый день важен. Особенно это касается питания. Запишите все, что вы съели за день, включая конфету, которой вас угостил коллега, и бутерброд, который вы съели на ходу.
Публикую мой электронный дневник тренировок с примерным заполнением. Если Вы хотите полностью очистить дневник от моих данных, то нажмите на кнопку "удалить все записи" и подтвердите свое намерение в следующем появившемся окне.
Дневник разработан на основе БД MS Access. Возможно добавление и изменение форм, графиков, отчетов и т.д. Т.е. дневник имеет полностью открытую архитектуру.
Дневник распространяется "как есть". И автор файла не несет никакой ответственности за действия программы (проверено, вирусов нет).
От себя прошу все замечания и пожелания к данной программе высылать на e-mail:
Если Вы как-либо доработаете или улучшите этот дневник тренировок, прошу Вас поделиться Вашим конечным файлом с нами, выслав его на нашу электронную почту с указанием Ваших изменений и дополнений.
С уважением, администратор.
Многие начинающие спортсмены игнорируют ведение тренировочного дневника. Без подсказок со стороны опытных спортсменов и тренеров осознание потребности в тренировочном дневнике возникает только в конце 1-о – начале 2-о года тренировок. До тех пор, пока количество выполняемых упражнений ограниченно базовыми, когда прогресс на лицо, его буквально можно наблюдать на каждой тренировке, причем вне зависимости от наличия или отсутствия тренировочной программы и правильности ее составления, жесткой необходимости в ведении тренировочного дневника нет. Она возникает, когда спортсмен достигает своего первого спортивного плато и не может его преодолеть. В этой ситуации необходимо проанализировать предыдущие тренировки, записей о которых в природе не существует. Поэтому настоятельно рекомендуется вести дневник занятий с самого их первого дня, с тем, чтобы в будущем иметь возможность оценить свой прогресс и выявить допущенные ошибки. Однако умение правильно вести тренировочный дневник – это целое искусство, вырабатываемое годами тренировок и большим опытом неудач.
Во-первых, в дневнике должна быть отображена информация о каждом выполненном упражнении, количестве подходов и повторов, весе снарядов. Обычно эти сведения вносятся заранее, в рамках тренировочного плана, который должен выполняться спортсменом неукоснительно. И это первая ошибка. Заранее может быть установлен только набор упражнений, последовательность их выполнения, количество подходов и рабочий вес снарядов. Это общий план, который выполним в 90% случаев (может потребоваться незначительная корректировка, например, если требуемый тренажер или спортивный снаряд занят и принимается решение о перестановке нескольких упражнений или о внедрении в тренировку дополнительного упражнения). Так же нередки ситуации, когда потенциал спортсмена позволяет ему выполнить дополнительные подходы. Заведомое ограничение числа повторов приводит к замедлению прогресса (например, когда по плану он должен выполнить 6 повторов, но может сделать 7-8). В то же время, перевыполнение плана часто становится причиной переутомления. Именно поэтому «перевыполнение» допускается только в рамках количества повторов. Составленный таким образом тренировочный дневник становится важным источником информации о скорости прогресса, или о его отсутствии.
Во-вторых, помимо информации о количестве упражнений, подходов и повторов, в тренировочном дневнике должна отражаться качественная характеристика тренировки. Что в этом случае подразумевается под «качеством»? Вес снарядов, о необходимости включения которого в отчет указано выше, а так же интенсивность тренировки. Интенсивность тренировки – это сложение общего веса и времени на его взятие. В тренировочный дневник напротив даты тренировки записываются сведения о времени начала занятий и его окончании (можно вычислить общую продолжительность тренировки). Напротив каждого упражнения также ставится время его начала и окончания. Предварительно можно (и нужно) ограничить общую продолжительность тренировки и каждого упражнения. Это послужит дополнительным стимулятором для поддержания высокой интенсивности занятий. Теоретически необходимо отмерять и время между каждым подходом, но практически сделать это крайне сложно, тем более вести подробную статистку в тренировочном дневнике (на его заполнение уйдет времени больше, чем на саму тренировку). Поэтому такая информация в дневник не записывается, а контролируется без отчетов. Как показывает практика, именно интенсивность тренировок определяет их эффективность. К тому же указание времени начала и окончания тренировки позволят точно рассчитать общее время восстановления между тренировками.
В-третьих, опциально вести тренировочный дневник с указанием рациона питания (количества приемов пищи, общей калорийности, белкового состава), времени отдыха (сна). Это позволит в будущем выявить несоответствие режима питания поставленным целям тренировок, а так же корректировать тренировочную программу в соответствии с режимом отдыха, питания и работы (учебы). Впрочем, указанная информация может и отсутствовать в тренировочном дневнике, при устоявшихся режимах и рационе и достаточном самоконтроле.
Тренировочный дневник лучше вести в отдельной тетради с листами в клеточку, чтобы было проще вписывать информацию. Места не экономить, использовать 96-листовую тетрадь. Рекомендуется указывать не только дату проведения тренировки, но и день. Это упрощает поиск пропущенных тренировок. На одну тренировку отводить 1 или 2 страницы, оставляя место для пометок и замечаний (например, рекомендации самому себе об увеличении или уменьшении интенсивности тренировок, отметок о самочувствии, замечаний по необходимости включения в тренировочный процесс дополнительных упражнений, или комбинаций, переходе на новый тренировочный режим). Как показывает практика, игнорирование этого правила, отложение внесений заметок «на потом» приводит к забыванию про них. Зачем это нужно? Полный контроль собственного состояния, самочувствия позволяют выявить причины возникновения переутомления или недостаточной тренировки. Например, отметка о недостаточной загрузке мышц груди по выполнению 3-4 подходов в жиме может свидетельствовать о необходимости введения в тренировку дополнительного повтора или увеличения веса или количества подходов. Судороги грудных мышц – о введении в тренировочную программу такого упражнения как разводка гантелей или «бабочка» и т.д. Таким образом, тренировочный дневник позволяет непрерывно повышать эффективность тренировки, совершенствуя свою тренировочную программу и сокращая время на ее выполнение.
Программа является спортивным дневником в который заносятся результаты тренировок, соревнований, состояния здоровья и предназначен для спортсменов и людей ведущих активный образ жизни.
Предусмотрена возможность использования дневника людьми занимающихся бодибилдингом или тяжелой атлетикой. В программе имеется справочник по упражнениям на тренажерах. Справочники периодически обновляются.
Спортивный дневник позволяет:
В состав программы входят справочники:
Программа не требует установки, достаточно распаковать архив.
Дневник тренировок по бодибилдингу должен быть под рукой у каждого бодибилдера. Можно сказать, что собственный, личный дневник тренировок в какой то степени – ваш персональный тренер. Дневник тренировок включает в себе развернутый план тренировочного процесса, это в записи ваша система тренировок. Программа тренировок заносится в дневник по тренировочным дням, фиксируя все ключевые и важные моменты тренировки, а также событий и обстоятельств, имеющих место в перерывах между тренировками. Если вы не ведете дневник тренировок, то явно не дорабатываете как минимум на треть. Это значит, что без ведения точных записей и не имея ориентировочного плана действий, ваши результаты по меньшей мере на треть ниже, чем могли бы быть. Но что представляет из себя дневник тренировок и как его составлять.
Что такое дневник тренировок бодибилдингаДневник тренировок бодибилдера является обычными записями в блокноте, тетради, на листке бумаги ваших достижений на каждой последующей тренировке. К примеру, сегодня вы качали руки и грудь и потому сегодняшней датой зафиксировали в дневнике, что такого-то числа были выполнены такие-то упражнения для груди и рук. Важно отмечать название упражнений, очередность их выполнения, количество подходов в каждом из них, количество повторений в подходе и рабочий вес. Время отдыха между подходами и т.д. Любая, даже незначительная информация о любой мелочи тренировочного процесса должна быть отмечена и зафиксирована. Ведь по прошествии определенного времени вам трудно будет вспомнить множество деталей, повлиявших на процесс мышечного роста. И если вы будете вести детальные записи то всегда сможете вернуться в требуемый период времени истории тренировок и определить что же так сильно повлияло на рост ваших мышц, всегда сможете определить причину. Кроме того, ведя дневник тренировочного процесса вы сможете отслеживать за тем, какая программа тренировок наиболее эффективная для вас.
Как составить дневник тренировок по бодибилдингуСоставить дневник тренировок и план тренировочного процесса очень просто. Для начала вам следует определиться какой комплекс упражнений будете использовать на конкретной тренировке. Затем стоит определить частоту проведения тренировок. К примеру возьмем трехразовую систему тренировок: понедельник-среда-пятница. В понедельник качаем руки и спину, во вторник грудь и плечи, в среду ноги и пресс. Это для примера, не стоит такую схему перенимать себе – это неудачная схема и взята лишь для примера.
Теперь в таблице Excel создаем подобную табличку и заносим в неё список упражнений с указанием количества подходов, веса и числа повторений. И так для каждого дня. При чем можно заносить данные не только после тренировки, а еще до проведения тренировки, так сказать прогнозировать что и в каком объеме вы выполните. Каждую последующую запланированную тренировку вы заносите данные с учетом возможного прогресса, к примеру увеличивая количество повторений, или веса снаряда. А уже после проведения тренировки вписывать реальные результаты и сравнивать их с предварительно ожидаемыми.
В таблице тренировок представлены три проведенные тренировки в течение одной недели. Сперва идут списки упражнений, затем подходы в каждом упражнении. Каждая ячейка подхода содержит количество повторений и вес снаряда. К примеру запись 10/40 для жима штанги лежа означает, что в данном подходе надо выполнять 10 повторений с весом штанги в 40 кг. Первое число означает число повторений, второе число – вес штанги/гантели/отягощения тренажера и т.д. Если второе число «0», то значит выполнение упражнения не подразумевает использования дополнительного веса. К примеру в отжиманиях на брусьях первый подход выполняется только своим весом 16 раз. Во втором подходе к поясу цепляется дополнительный вес в 4 кг (это могут быть блины гантели, диски штанги) и выполняется 8 повторений.
Думаю, принцип записей понятен. 4-я же тренировка должна быть точной копией первой за исключением значений в количестве повторений, весах и/или числе подходов. Возможно, одно-два упражнения вы замените другими. Но главное, что 4-я тренировка опять будет рассчитана на прокачку грудных мышц и трицепса, 5-я тренировка прокачает бицепс и мышцы спины (широчайшие), 6-я – ноги и плечи. 7-я – опять грудь, 8-я – руки и спину, 9-я – ноги и т.д.
Немного о понятиях упражнения.
Повторение – единоразовое выполнение полного упражнения. Выжимание с плеч штанги стоя вверх и опускание её обратно к плечам один раз и есть повторение. Один подход состоит из нескольких подряд выполняемых повторений.
Подход - еще называют сет. Сет - это непрерывное выполнения упражнения определенное количество раз. 10 подтягиваний на турнике означает один подход с 10 повторениями.
Именно в Excel очень удобно вести дневник тренировок поскольку данная программа позволяет во многом автоматизировать процесс. Я сам составил себе подробнейшую инструкцию в Excel плана тренировок и настроил её так, что система сама подставляет предварительные данные в планируемую тренировку с определенным шагом в количестве повторений и весе отягощений. После каждой проведенной тренировки я лишь корректирую данные. Также, в виду того обстоятельства, что по профессии я программист, то для себя я написал клиентское приложение, где также ведется полный учет и контроль за тренировочным процессом. Скачать дневник тренировок можно в сети, но зачастую предлагаются лишь схемы проведения тренировок, а не программа учета и анализа. Что бы получить один из моих проектов дневника тренировок обращайтесь ко мне на странице дневник тренировок .
Что вносить и записывать в дневнике тренировокФиксировать в дневнике тренировок следует все, что вы считаете значимым. Даже в дни отдыха следует позаботиться о том, что бы заносить в дневник информацию о качестве и режиме питания, употребления дополнительного спортивного питания, часы приема, количество потребляемых калорий, белка, углеводов, жиров и жидкости. Какие витамины в каких объемах употребляете и т.д. Количество и качество сна. В общем абсолютно все, что считаете нужным.
Зачем вести дневник тренировок по бодибилдингуПрактика показывала не раз, что те бодибилдеры, которые ведут дневник тренировок добиваются гораздо больших результатов, чем те, у которых такой план занятий отсутствует. Кроме того, представителям первой группы куда проще выявлять ошибки в тренировочном процессе и, что самое важное, возможно определять причины сего на основе анализа имеющихся на руках данных о всей истории тренировок.
Дневник для тренировок – необходимая вещь, если вы хотите достичь заметных результатов от занятий фитнесом или бодибилдингом. Для того чтобы добиться роста мышечной массы без вреда для здоровья, необходимо умело увеличивать нагрузку, что практически невозможно без ежедневной записи всего процесса занятий.
Организм каждого человека индивидуален и нуждается в своей особой программе тренировок. Фиксируя количество повторений при выполнении упражнений, вес отягощения, а также изменения в своем весе и объеме, вы сможете проанализировать эффективность занятий, сделать определенные выводы по поводу их дальнейшей стратегии.
В дневнике можно отмечать и свое состояние здоровья, питание, настроение, степень усталости – все это поможет выявить недочеты в выбранной методике или, наоборот, определиться с наиболее результативными периодами.
Дневник тренировок – обязательный атрибут, как для начинающего спортсмена, так и для настоящего профессионала. Именно он помогает систематизировать занятия, делая их более продуктивными. С ним ваши тренировки наполняются смыслом, так как есть конкретика и четко поставленные задачи – сделать в каждый последующий раз больше, нежели в предыдущий.
Ведение специального дневника имеет ряд преимуществ:
Для начала, в дневнике должно быть три основных раздела:
Прописывайте план своих тренировок по всем трем разделам циклично, приблизительно на месяц. В конце каждого цикла подводите итоги. Для этого существует специальная таблица, которая состоит из таких колонок:
Приходя на тренировку, перепишите на новый лист карандашом все предыдущее занятие с конкретными цифрами. Ориентируйтесь на то количество упражнений и повторений, что делали в прошлый раз, и старайтесь сделать чуть больше. Если вы справились с этой задачей успешно, то поверх написанных карандашом цифр наведите новые достижения, но уже ручкой. Именно эти цифры будут новым вашим ориентиром на следующем занятии.
Когда ведете дневник, уделите особое внимание описанию своего самочувствия, общему состоянию здоровья, настроению, сытости и т.д. Чем подробнее вы опишите все внешние обстоятельства, тем легче вам будет найти наиболее оптимальный для себя режим тренировки, и тем быстрее сможете достичь прогресса. Помните, ваш дневник – конкретный план, направленный на реализацию мечты о красивом теле в жизнь!
Дневник тренировок – это неотъемлемая часть тренировочного процесса. Будь ты новичок или соревнующийся спортсмен, в твоей спортивной сумке обязательно должна быть маленькая книжечка, которая называется дневник тренировок.
В этой статье мы научимся с вами вести тренировочный дневник и управлять тренировочным процессом.
Оглавление:
Что такое дневник тренировокВсе, кто зашли на сайт GYMMUSCLE. хотят улучшить свою форму, кто-то хочет подкачаться, кто-то хочет сбросить лишний вес, каждый человек преследует свою цель. Так вот! Чтобы цель была достижима, надо выполнять определенные действия, которые в конечном итоге приведут вас к цели. В любом деле нужен ПЛАН ДЕЙСТВИЙ. Без плана определенных действий, добиться чего-то в своей жизни будет просто невозможно. В нашем случае план действий для улучшения нашей формы будет в дневнике тренировок.
Пример плана действий для достижения цели.
Допустим, моя цель — присесть 100кг x 20 повторений. На данный момент я приседаю 70 кг x 20 повторений. Для достижения цели мне надо сделать прибавку в 30 кг. Значит я строю свой план действий таким образом, чтобы набавить эти самые 30 кг на штанге.
МОЙ ПЛАН ДЕЙСТВИЙ
Первая неделя: 70 кг х 20 раз
Вторая неделя: 72,5 кг х 20 раз
Третья неделя: 75 кг x 20 раз
Четвертая неделя: 77.5 кг х 20 раз
Пятая неделя: 80 кг х 20 раз
Таким образом я делаю небольшие прибавки в приседе (прибавляю 2.5 кг), пока не достигну своей цели, а именно 100 x 20 повторений. Это и есть план действий. Я ПРИВЕЛ ПРОСТОЙ ПРИМЕР. Смысл, я надеюсь, понятен.
Что записывать в тренировочный дневникВ дневнике тренировок вы должны записывать все, начиная с программы тренировок и заканчивая антропометрическими данными. На основании этих данных, вы сможете отслеживать прогресс, корректировать питание и тренировки.
Тренировочный дневник – мощный инструмент для накачки больших мышц. Те люди, которые не пользуются этим инструментом, многое теряют. Наша основная цель в тренировках с отягощением – это накачка больших мышечных объемов. Чтобы показать какие-то результаты, нам надо следовать плану (прогрессировать в рабочих весах, правильно питаться, соблюдать режим). Все эти действия на протяжении долгого времени надо фиксировать в тренировочном дневнике, на основе полученных результатов, мы должны добавлять изменения (если работает плохо) или оставлять все как есть (если заметен прогресс) .
“Зачем мне дневник тренировок? Я все держу в голове”Тренироваться без дневника — это плохая идея. Невозможно держать все рабочие веса в голове. Не получится планировать прогресс и отслеживать эффективность ваших действий без ведения дневника.
Держать всю информацию в голове не выйдет, надо видеть весь план перед глазами. Ведь в тренировочном дневнике содержится информация не только про поднятые веса, но и должны быть записи антропометрических данных (вес, размер бицепса, размер грудной клетки и т.д.), должны иметься записи о самочувствие, о питании, сколько подходов и повторов вы сделали, сколько отдыхали между подходами, все это имеет огромное значение в тренировочном процессе. Вы точно не сможете запомнить все это.
Некоторые посетители тренажерных залов не ведут дневник по простой причине, они стесняются вести какие-то записи в своей книжечке. Да, есть и такие персонажи. Тем, кто узнал себя, могу вас обрадовать, всем абсолютно все равно что вы там записываете.
По-моему, я привел достаточно аргументов о пользе дневника. Перейдем к практической части.
Как вести дневникНачнем с самого основного. Для нашего мышечного прироста необходима прогрессия нагрузки. её мы и будем планировать в тренировочном дневнике.
Самое главное — это вести дневник таким образом, чтобы информация в дневнике была понятна именно вам. Все, что я приведу ниже это просто примеры ведения тренировочного дневника. Не стоит копировать примеры. Сделайте так, чтобы вам было удобно использовать свой дневник.
Лучше всего для изготовления дневника подойдет обычный блокнот или толстая тетрадь в клетку .
Основные позиции дневника:
Это те строки, которые должны обязательно присутствовать в вашем дневнике.
Примерно такой вид должен иметь дневник тренировок.
Каждую неделю вы будете записывать в своем дневнике те же самые тренировки. И каждая последующая неделя должна быть тяжелее предыдущей (прогрессия нагрузки). Потренировались неделю, на следующую неделю заполняете все тоже самое, но с небольшой прибавкой. Либо увеличиваете вес снаряда, либо добавляете еще один рабочий подход. Эта простая схема заставит вас идти вперед, а не топтаться на одном месте.
Что еще можно записать в дневник тренировокКроме тренировочного процесса необходимо фиксировать в дневнике свои антропометрические данные. Это поможет вам отследить все прибавки, которые вы получили в процессе тренировок. Вы сможете увидеть, какие мышцы лучше прибавляют в объемах, в зависимости от этого вы будете корректировать свой тренировочный план. К примеру, увидели, что хорошо подросли руки, значит оставляем тренировку на них. Не растут ноги? Значит необходимо добавить еще одно упражнение на них.
Записывать надо будет все: вес своего тела, объем рук, объем ног, объем грудной клетки, объем шеи, объем талии и голени. Эти антропометрические данные нужно отслеживать каждый месяц. Все что вам нужно – это измерительная лента и дневник с карандашом.
Еще хотелось бы тут отметить такой пункт, как запись всего, что вы едите в течение дня. Необходимо записывать в дневнике все приемы пищи, сколько калорий вы получили за день. Через некоторое время вы сможете подобрать оптимальный вариант питания и нужную калорийность.
Как я начал вести тренировочный дневникКогда я только начинал таскать железо в зале, я и понятия не имел, что такое тренировочный дневник. Только после года тренировок, когда мой прогресс в прибавке мышечной массы остановился, я начал задумываться: “Что я делаю не так?” Отыскав нужную информацию, я завел дневник тренировок и начал записывать все свои упражнения и рабочие веса. С того момента я начал хорошо прибавлять в силовых. Я старался увеличить свой результат на каждой тренировке. Где-то через год методом проб и ошибок, я вычислил упражнения, которые хорошо для меня работают, подобрал оптимальное питание для набора мышечной массы.
Так выглядел мой первый тренировочный дневник, сейчас смотрю в него и понимаю какой путь был пройден, сколько ошибок было допущено.
Вы услышали, что я хотел до вас донести. Теперь делайте выбор: заниматься с тренировочным дневником или “запоминать все в голове”. Я надеюсь вы сделаете правильный выбор.
Следите за обновлениями блога, скоро будет много полезного материала. Всем удачи и результативных тренировок!
